So sánh chế độ ăn Low carb và Low fat

Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp để giảm cân, việc chọn lựa một chế độ ăn phù hợp là vô cùng quan trọng. 

Chế độ ăn sẽ là cơ sở để bạn xây dựng thực đơn ăn uống, bởi vì giảm cân sẽ đòi hỏi tính toán calo kỹ càng từ những bữa ăn trong ngày để đạt được lượng calo mong muốn.

Đối với giảm cân, có rất nhiều chế độ ăn được sáng tạo ra trong những năm gần đây. Nhưng về cơ bản có hai loại: Chế độ ăn low carb (ít carb) và chế độ ăn low fat (ít chất béo)

Đọc đến đây, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ rằng chế độ ăn ít chất béo sẽ giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn vì.... không hấp thụ mỡ = không tạo thêm mỡ. 

Điều đó đúng, nhưng chưa đủ. Vì cơ thể chúng ta tiêu hóa chất béo thành calo, chứ không chuyển hóa trực tiếp thành mỡ bụng. Lượng calo dư thừa sau một ngày hoạt động khi đó mới được chuyển hóa thành mỡ, đóng vai trò là cơ quan dự trữ năng lượng. 

Do đó, xét về khía cạnh calo, chế độ ăn low carb cũng có hiệu quả tương tự nếu bạn cắt bớt lượng calo trong tinh bột.

Vậy, chế độ ăn low fat liệu có tốt hơn low carb? Ưu nhược điểm của hai chế độ ăn là gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Khác biệt giữa chế độ ăn Low Carb và Low Fat 

Đặc điểm của chế độ ăn low fat

Như tên gọi của nó, chế độ ăn low fat nghĩa là bạn sẽ giảm bớt lượng chất béo nạp vào mỗi ngày. Do chất béo đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành calo, giảm chất béo sẽ giúp bạn hạn chế được đáng kể lượng calo dư thừa. 

Ngoài ra, theo đuổi chế độ ăn ít béo cũng sẽ nhắc nhở bạn phòng tránh các món ăn chiên nhiều dầu mỡ - những món đa phần rất kích thích vị giác khiến chúng ta ăn nhiều hơn.

Nếu so sánh hai món ăn giống nhau: Một được chiên bằng dầu ăn và một được chiên bằng không khí nóng. Món ăn sử dụng dầu đương nhiên sẽ ngon hơn nhưng sẽ có nhiều hơn 70-80% lượng calo. Do đó cho thấy việc hạn chế bổ sung chất béo sẽ góp phần đáng kể vào kết quả giảm cân của bạn.

Bạn nên tránh hoặc hạn chế những món ăn sử dụng dầu mỡ, bơ lạt, hạt và sữa:

Thay vào đó, những món chứa ít chất béo nên dùng như:

• Trái cây 

• Rau quả 

• Ngũ cốc nguyên hạt

• Lòng trắng trứng

• Đậu

Ngoài ra, bạn có thể dùng các món sau đây ở lượng vừa đủ:

• Sản phẩm từ sữa ít béo (sữa chua, sữa tươi)

• Thịt nạc

Trái cây là trợ thủ đắc lực trong chế độ ăn low fat

Ưu điểm

Thông thường chế độ ăn low fat sẽ xoay quanh các món ăn từ thực vật, do đó, nó có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol) trong cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tim mạch. 

Hạn chế những món thịt chế biến sẵn sẽ giúp làm giảm nguy cơ bệnh Alzheimer (bệnh mất trí ở người cao tuổi) và các bệnh về ung thư liên quan.

Nhược điểm

Đôi khi, những người theo chế độ ăn ít béo sẽ thiếu lượng chất béo cần thiết, nhất là chất béo không bão hòa. Chất béo cũng đóng vai trò rất quan trọng cho cơ thể, nên việc hạn chế quá mức chất béo sẽ khiến bạn thiếu dưỡng chất như vitamin B12, vitamin D, Omega-3,...

Chế độ ăn low carb

Chế độ ăn low carb đã trở nên phổ biến trong những thập niên gần đây trong các chủ đề về giảm cân. Chế độ ăn low carb được chia thành nhiều loại tùy thuộc vào lượng carb nạp vào từ 20-150g mỗi ngày. 

Mục tiêu của low carb là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng thay vì carbohydrate. 

Ketosis có gợi nhắc bạn điều gì không? Đúng rồi đấy, ketosis được nhắc đến rất nhiều trong các bài viết về chế độ ăn keto.

Thực chất chế độ ăn keto là một dạng low carb, với lượng carb không vượt quá 50 gram một ngày. 

Tuy nhiên khi so sánh giữa chế độ low carb cơ bản và keto vẫn có một số điểm khác biệt, nhưng Siêu Tính sẽ để dành nó cho một bài viết khác.

Khi sử dụng chế độ ăn low carb, bạn sẽ loại bỏ các thức ăn có chứa nhiều đường, kẹo và bánh ngọt. 

Một số thực đơn low carb như keto sẽ hạn chế các nguồn carb tốt cho sức khỏe như: ngũ cốc, rau củ chứa tinh bột, trái cây nhiều calo, đậu,...

Thay vào đó, nguồn calo của bạn sẽ đến từ những nguồn tự nhiên như: Thịt, cá, trứng, sữa nguyên béo, dầu nguyên chất, rau cải không tinh bột. 

Khoai tây chứa rất nhiều tinh bột (carb) 

Ưu điểm

Chế độ ăn low carb được nghiên cứu và chứng minh là rất hiệu quả cho việc giảm cân. Đặc biệt cho những người bị bệnh béo phì.

Khi cơ thể đã quen với việc chuyển hóa chất béo thành năng lượng, chế độ low carb sẽ giúp đốt mỡ bụng nhanh hơn so với low fat. 

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất béo này sẽ giúp bạn làm giảm cảm giác thèm ăn do vị ngậy của chất béo và sự kích thích sản sinh hormone leptin. Hormone leptin sản sinh ra từ những axit béo, có tác dụng rất lớn để ngăn tín hiệu gây đói bụng từ não bộ.

Nhược điểm

Do ít hấp thụ carb, nguồn năng lượng chuyển hóa nhanh, một số người mới bắt đầu sẽ cảm thấy mệt mỏi. Khác với chế độ ăn low fat, low carb đòi hỏi sự kiên trì hơn vì cơ thể cần thời gian để thích nghi và chuyển hóa từ việc sử dụng carb sang chất béo. 

Tuy nhiên đó là điểm yếu duy nhất của chế độ này, và nếu bạn đủ kiên nhẫn, bạn sẽ nhận được kết quả vượt ngoài mong đợi.

Bạn nên chọn chế độ ăn nào?

Đa số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn low fat (1), (2)

Tuy nhiên, chế độ ăn ít chất béo sẽ dễ dàng tiếp cận hơn về mặt tiện dụng và kinh tế. Nguyên nhân là vì các thực phẩm giàu chất béo và ít tinh bột thông thường là các món ăn có nhiều thịt, cá, có thể không phù hợp với ví tiền của tất cả mọi người. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng đi ngược lại với văn hóa ẩm thực của Việt Nam. Việc từ bỏ các món ăn từ cơm và sợi trong thói quen ăn uống sẽ khiến chế độ ăn low carb khó khăn hơn. 

Kết luận

Chế độ ăn low fat:

• Tăng carb và protein, giảm chất béo

• Kinh phí thấp hơn 

• Phù hợp với thói quen ăn uống của người Việt Nam

• Không bị mệt mỏi  

Chế độ ăn low carb: 

• Tăng chất béo, giữ nguyên protein, giảm carb

• HIệu quả đốt mỡ tốt hơn

• Cần chi nhiều hơn cho thịt, cá

• Quá trình chuyển trạng thái ketosis sẽ khiến cơ thể mệt mỏi 

Việc lựa chọn chế độ ăn sẽ phụ thuộc vào bạn và mục tiêu giảm cân trong ngắn hạn (low carb) hoặc dài hạn (low fat). Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải cam kết theo đuổi kế hoạch đã đặt ra vì giảm cân là một chặng đường dài nhiều thử thách.

Ngày đăng 04-11-2020