Muốn giảm cân hiệu quả? Bạn phải giỏi toán!

Nếu bạn đang đọc bài viết này, chắc hẳn bạn là người quan tâm về sức khỏe và đang tìm lời giải đáp cho câu hỏi: “Làm sao để giảm cân?”.

Đó là tình trạng chung của rất nhiều người Việt nam hiện nay, khi việc giảm cân đối với họ như là một “nhiệm vụ bất khả thi” sau hàng loạt phương pháp thử nghiệm thất bại. 

Cần nhiều nghiên cứu để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp  

Vậy nguyên nhân là gì? 

Đó là bạn CHƯA GIỎI TOÁN. 

Đúng rồi, bạn không nghe lầm đâu, giảm cân đòi hỏi phải giỏi toán!

Nhưng ý tôi ở đây không phải là hằng đẳng thức và tính căn bậc hai chúng ta được học trên giảng đường.

Bài toán về giảm cân ở đây bao gồm 2 yếu tố chính: Kiến thức và phép toán cơ bản. Thiếu một trong hai yếu tố, bạn sẽ không thể tìm được đáp án vấn đề cân nặng của mình.

Thông thường, mọi người KHÔNG đạt kết quả như mong đợi vì không rõ cách vận hành của cơ thể. 

Giảm cân đòi hỏi kiến thức và phương pháp tính toán

Những điều bạn nên biết về giảm cân 

Trước tiên, để giải bất kỳ bài toán nào, bạn cũng cần thời gian học về lý thuyết nền tảng của nó. Đối với cơ thể con người, một cỗ máy sinh học phức tạp, chúng ta sẽ sử dụng mô hình lý thuyết: “Calories đi vào = Calories đi ra” (hay Calories in, Calories out)

Calories đi vào = Calories đi ra là một lý thuyết nói về sự giữ nguyên cân nặng của cơ thể khi lượng calo hấp thụ bằng với lượng calo tiêu thụ trong một ngày. 

• Lượng calo hấp thụ có được khi tiêu hóa thức ăn. 

• Lượng calo tiêu thụ là khi cơ thể vận động, làm việc sẽ đốt cháy calo thành năng lượng. 

Quá trình đốt cháy calo gồm 3 loại chính:

1. Trao đổi chất cơ bản (Basic metabolism): Cơ thể dùng phần lớn calo từ thức ăn để duy trì các chức năng cơ bản, ví dụ như tuần hoàn máu, thải độc, … Thông thường, lượng calo này sẽ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

2. Tiêu hóa: Cơ thể dùng 10-15% lượng calo hấp thụ để cấp năng lượng cho hệ thống tiêu hóa thức ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food); chỉ số calo cần dùng sẽ tùy vào loại thức ăn cần được tiêu hóa.

3. Hoạt động thể chất: Lượng calo còn dư sau khi dùng cho hai loại chức năng cơ bản trên sẽ được dùng để cung cấp năng lượng cho quá trình vận động của cơ thể bao gồm: tập thể dục, học tập, làm việc, … 

Khi lượng calo tương ứng được chuyển đổi từ thức ăn bạn đưa vào cơ thể bằng với lượng calo cần để duy trì 3 quá trình kể trên, bạn sẽ giữ nguyên cân nặng hiện tại. 

Sau khi đã tìm hiểu lý thuyết về dạng toán cần giải, đến đây, bạn sẽ cần đưa ra một vài lập luận để phù hợp với bài toán giảm cân: 

Nếu lượng Calo hấp thụ = Calo tiêu thụ ⇔ Giữ nguyên cân nặng.

Suy ra: Calo hấp thụ < Calo tiêu thụ ⇔ Giảm cân.

Ngược lại: Calo hấp thụ > Calo tiêu thụ  ⇔ Tăng cân

Làm sao để tính calo tiêu thụ, calo hấp thụ? 

Qua nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm được công thức để giải bài toán này. 

Tổng calo tiêu thụ TDEE = BMR * variable

Trong đó: 

BMR (nam) = 10W + 6.25H - 5A +5

BMR (nữ) = 10W + 6.25H - 5A - 161 (với W là cân nặng, H là chiêu cao, A là độ tuổi)

Variable: tùy vào mức độ vận động sẽ có một chỉ số tương ứng. 

Tin vui là bạn sẽ không cần phải đi qua các bước tính toán phức tạp trên. Vì Siêu Tính đã lập trình sẵn công cụ máy tính để bạn thuận tiện tính toán lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày. 

Khi đã biết lượng Calo tiêu thụ, bạn sẽ tính toán được lượng Calo cần nạp để giảm cân. 

Tùy vào mục tiêu giảm cân, bạn có thể lựa chọn 1 trong 3 chỉ số khuyến nghị sau: 10%, 20% hoặc 39%. Đây là các tỷ lệ calo cần giảm nằm trong phạm vi an toàn cho sức khỏe. Những tỷ lệ cao hơn sẽ không được khuyến khích vì cơ thể của bạn sẽ gặp nguy hiểm nếu thiếu quá nhiều năng lượng.

Ví dụ: Với tỷ lệ 20%, nếu cơ thể bạn cần 2500 calo để giữ nguyên cân nặng, bạn cần ăn 2000 calo mỗi ngày để giảm được 0.5kg trong vòng một tuần.

Ăn cũng phải tính toán

Tôi chắc rằng bạn đã từng có suy nghĩ về lượng calo trong bữa ăn hằng ngày của mình. Phần lớn mọi người đều có suy nghĩ này; nó có thể lóe lên trong vài giây hoặc kéo dài được 5 phút sau khi tra Google… và sau đó, mọi người thường bỏ qua.

Thực tế, đây là bước khó nhất trong bài toán giảm cân khiến nhiều người không đạt được kết quả mong muốn.

Đo lường calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày là giai đoạn tiêu tốn nhiều thời gian nhất. Không phải ai cũng biết món ăn trước mặt mình đang có bao nhiêu calo và lượng calo mình đã nạp trong ngày. 

Đôi khi món ăn yêu thích có nhiều calo hơn bạn nghĩ

Giải pháp nào để giảm cân hiệu quả?

Bạn sẽ cần lập một kế hoạch ăn uống chi tiết trước khi nghĩ đến các bước tiếp theo.

Bước 1: Tìm hiểu về chế độ ăn phù hợp (Các chế độ ăn khác nhau sẽ có tỷ lệ Carb : Chất béo : Đạm khác nhau).

Bước 2: Tính tổng các chất dinh dưỡng đa lượng (Carb, Chất béo và Đạm) dựa vào chỉ số calo cần thiết.

Bước 3: Tạo menu món ăn.

Đến đây, nếu bạn tưởng rằng chúng ta có thể ăn mọi thứ sao cho vẫn đủ các chỉ số dinh dưỡng thì bạn đã MẮC SAI LẦM NGHIÊM TRỌNG. 

Nguyên nhân là vì không phải loại Carb và Chất béo nào đều tốt cho cơ thể. 

• Chất béo bão hòa (ở một số thực phẩm vẫn tốt cho sức khỏe)

• Chất béo chuyển hóa

• Đường đơn: Glucose, fructose hay galactose 

... là những loại chất béo và carb tăng nguy cơ tim mạch, béo phì và các bệnh lý mãn tính khác. Do đó, việc nhận biết các loại thực phẩm có hại là vô cùng quan trọng khi xây dựng chế độ ăn giảm cân.

Ngày đăng 23-10-2020