Chất béo và Carb bạn cần tránh để giảm cân nhanh chóng

Ở phần trước, chúng ta đã thảo luận về kiến thức nền tảng cần thiết cho việc giảm cân. 

Tuy nhiên, đó là chưa đủ, bởi không phải loại chất béo và carbohydrate nào cũng nên nạp vào cơ thể mặc dù bạn có đáp ứng đủ hàm lượng cần nạp trong ngày. 

Việc sử dụng những chất béo hoặc carb có hại sẽ khiến cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều lần, thậm chí gây bệnh cho cơ thể.   

Nhận biết thực phẩm có hại đóng vai trò rất lớn để giảm cân

Chất béo gồm những loại nào? 

Chất béo có vai trò rất quan trọng cho sự vận hành của cơ thể. Nhờ chất béo mà cơ thể được cung cấp năng lượng, bảo vệ cơ quan nội tạng, hỗ trợ tăng trưởng tế bào, giữ thân nhiệt. Ngoài ra, chất béo còn giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng và sản xuất một số hormone quan trọng như leptin (leptin là hormone được sản xuất bởi tế bào mỡ, giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, có vai trò lớn trong việc giảm cân).

Chất béo có 2 loại: 

• Chất béo tốt bao gồm: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

• Chất béo xấu bao gồm: chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Mục tiêu chính trong quá trình giảm cân là tránh các thực phẩm chứa chất béo xấu và bổ sung thực phẩm chứa chất béo tốt.

Những thực phẩm chứa chất béo tốt gồm có:

• Hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào)

• Dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu phộng)

• Bơ của các loại hạt trên

• Quả bơ

Đây là những nguồn chất béo không bão hòa đơn có tác dụng cải thiện cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Các loại cá béo như: 

• Cá hồi

• Cá trích

• Cá mòi

… là những nguồn giàu chất béo không bão hòa đa như: Omega-3s, có tác dụng tốt cho mắt, bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ bệnh động mạch vành.

Chất béo bão hòa chưa hẳn là xấu? 

Chất béo bão hòa là loại chất béo gây tranh cãi nhất trong các chủ đề dinh dưỡng. Đây là loại chất béo có cấu trúc phân tử Hydro bão hòa và chỉ có 1 liên kết đơn giữa những phân tử Carbon với nhau. Trong khi đó, sự khác biệt ở chất béo không bão hòa là chúng có ít nhất 1 liên kết đôi giữa các phân tử Carbon. 

Hệ quả của sự bão hòa phân tử Hydro khiến chất béo bão hòa có dạng rắn ở nhiệt độ phòng; khác với dạng lỏng của chất béo không bão hòa như dầu olive. 

Bạn nên lưu ý rằng: Chất béo bão hòa có nhiều loại khác nhau tùy vào độ dài của liên kết carbon, từ đó có tác động khác nhau đối với sức khỏe.

Vậy nên chọn loại chất béo bão hòa nào? 

• Dầu dừa nguyên chất

• Sữa chua nguyên kem

• Thịt thảo dưỡng (grass-fed meat) 

… là những thực phẩm giàu dinh dưỡng có chứa chất béo bão hòa có tác dụng tích cực đối với cơ thể.

Dầu dừa giúp ngăn nguy cơ bệnh tim mạch

Trong đó, dầu dừa được cho là có tác dụng làm tăng HDL cholesterol, có ích cho việc giảm cân. (1) (2) 

Và tất nhiên, bạn nên tránh tất cả các loại đồ ăn nhanh vì chất béo bão hòa trong chúng có khả năng dẫn đến béo phì và tim mạch. (1) (2) 

Kết luận: Chất béo bão hòa thường được xem là có tác dụng xấu đối với cơ thể trong 10 năm trước. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong những năm gần đây đang đưa ra những dấu hiệu tích cực đối với sức khỏe nếu sử dụng thực phẩm kể trên có chất béo bão hòa. 

Điều quan trọng là bạn nên có một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm các thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chất béo bão hòa cũng là chất thiết yếu để cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.

Tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fats)

Chất béo chuyển hóa, kẻ thù của sức khỏe, thực chất là một loại chất béo không bão hòa. Nó có hai dạng tồn tại chính là trong tự nhiên và nhân tạo. 

Trong tự nhiên, chất béo chuyển hóa có trong thịt bò, cừu và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, tiêu thụ các loại thực phẩm này ở mức vừa phải sẽ không gây hại cho cơ thể. (1) (2) (3)

Ngược lại, chất béo chuyển hóa nhân tạo (hay chất béo chuyển hóa công nghiệp) là thứ các bạn nên tránh xa hoàn toàn. 

Những loại chất béo này có rất nhiều trong dầu thực vật do quá trình xử lý hóa học để giúp cho sản phẩm có hạn sử dụng lâu hơn và có giá thành rẻ hơn.

Hệ quả là những người thường xuyên nấu ăn bằng dầu thực vật (dầu nành, dầu hạt cải,…) thường có nguy cơ cao bị mắc bệnh tim mạch và béo phì. 

Khi vào trong cơ thể, chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng Cholesterol LDL (cholesterol xấu).  

HÃY VỨT HẾT NHỮNG LOẠI DẦU THỰC VẬT, vì thực chất chúng là những loại dầu được xử lý hóa chất có CHỨA RẤT NHIỀU CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA

Thay vào đó, bạn nên mua: 

• Dầu olive nguyên chất
• Dầu ép từ bơ nguyên chất
• Dầu dừa (ép lạnh nguyên chất) 
• Mỡ thịt heo thảo dưỡng (khi nấu sẽ tiết ra mỡ tự nhiên, có thể dùng cất lên để nấu ăn)

Những loại dầu này rất bền với nhiệt độ, nên khi nấu sẽ không sản sinh ra gốc tự do (free radical). Gốc tự do là nguyên nhân của rất nhiều loại bệnh trong cơ thể, dễ thấy nhất là tổn thương da. Do đó các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên dùng thực phẩm chưa nhiều chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do này. 

Carb (carbohydrate)

Carb là một loại dinh dưỡng đa lượng (bên cạnh protein và chất béo) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Dù có vai trò quan trọng cho cơ thể, việc hấp thụ quá nhiều carb về lâu dài sẽ khiến cho cơ thể tăng cân và mắc các bệnh liên quan. 

Do đó, để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần lập kế hoạch ăn uống chi tiết về lượng carb cần nạp và các loại carb cần tránh.

3 loại carb phổ biến:

• Đường: Có vị ngọt, là một chuỗi phân tử ngắn được tìm thấy ở trong thức ăn. Ví dụ: Glucose , fructose, galactose và sucrose.

• Tinh bột: Là chuỗi dài phân tử glucose, khi vào cơ thể sẽ được phân nhỏ thành glucose trong quá trình tiêu hóa.

• Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ như các loại động vật ăn cỏ, nhưng chúng là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Vai trò chính của carbohydrate trong cơ thể là để cung cấp năng lượng. Phần lớn các dạng carbs sẽ được chuyển hóa thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn ăn dư carb so với nhu cầu calo mỗi ngày, chúng sẽ chuyển đổi thành chất béo dự trữ trong cơ thể. 

Chỉ số carb bạn cần ăn mỗi ngày để giảm cân sẽ tùy vào nhu cầu calo cần nạp. 

Thực tế để giảm cân hiệu quả, chúng ta nên TRÁNH các thực phẩm chứa carb càng nhiều càng tốt:

• Bánh mì
• Gạo
• Bánh ngọt 
• Thực uống có đường

Đường đơn là nguyên nhân chính gây béo phì

Các thực phẩm có nhiều carb thường rất ngon miệng và sẽ càng kích thích vị giác, khiến não bộ muốn ăn nhiều thêm. Từ đó, cơ thể sẽ dư lượng calo nạp vào và khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn.

Tránh các loại trái cây khô.

Mặc dù có nhiều vitamin, trái cây khô thường có tỷ lệ đường rất cao và khẩu phần ít do bị mất nước. Do đó, bạn sẽ đưa vào cơ thể hàng chục gram đường trước khi cảm thấy no bụng.

Ngoài ra, không phải trái cây nào cũng phù hợp để giảm cân, có loại chứa tỷ lệ calo và đường nhiều hơn ở cùng khối lượng. 

Một số loại trái cây tươi nên tránh nếu bạn muốn giảm cân: 

• Chanh dây: 100 calo trong 100g. Hàm lượng calo rất cao so với khẩu phần ăn và rất dễ kích thích sự thèm ăn do vị chua.

• Nho: 100 calo trong 140g và chứa rất nhiều đường, dễ khiến ta ăn quá mức vì khẩu phần rất nhỏ.

• Chuối: 100 calo trong 110g. Chuối, mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng không phù hợp với những người muốn giảm cân vì chứa nhiều carb và năng lượng.

• Bơ: 100 calo trong 60g. Bơ rất tốt cho sức khỏe do có rất nhiều chất béo không bão hòa. Nhưng lại có rất nhiều calo nếu sử dụng quá nhiều khi chế biến thức ăn. 

• Quả hồng: 100 calo trong 75g. Ngoài vị ngon ngọt do có rất nhiều carb, hồng có tỷ lệ calo cao so với khẩu phần ăn và là kẻ thù nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả.

Các loại trái cây nên ăn (Ít calo, khẩu phần nhiều): 

• Quả mâm xôi đen: 100 calo trong 250g. Ngoài ra, quả mâm xôi có chứa rất nhiều chất xơ cùng với các vitamin và chất chống oxy hóa.

• Dưa lưới: 100 calo trong 300g. Dưa lưới chứa rất ít calo trong khẩu phần của chúng, do đó bạn có thể ăn nhiều hơn, giúp bạn no hơn và không sợ nạp quá nhiều calo.

• Dưa hấu: 100 calo trong 330g. Dưa hấu chứa rất nhiều nước, do đó hàm lượng calo trong khẩu phần rất ít.  Và dưa hấu cũng giúp cho da bạn trở nên đẹp hơn đó!

• Dâu: 100 calo trong 300g. Dâu là nguyên liệu tuyệt vời để chế biến các món ăn ngon miệng, và nó cũng chứa rất nhiều chất xơ, giúp bạn làm giảm cảm giác thèm ăn.

• Khế (star fruit): 100 calo trong 320g. Khế còn chứa 9g chất xơ giúp bạn cảm thấy no rất lâu trước khi bạn có thể dùng bữa ở lần tiếp theo.

Bạn nên nhớ: Hầu hết các loại trái cây đều tốt cho sức khỏe, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp để giảm cân. 

Một số loại trái cây sẽ có mật độ calo cao khiến chúng ta ăn nhiều hơn.

Mục tiêu của việc giảm cân là đảm bảo món ăn đưa vào cơ thể ngăn cản sự thèm ăn để tránh nạp thêm calo vượt quá mức cần thiết.

Ngày đăng 19-08-2021