Tính Lượng Protein Cần Thiết Mỗi Ngày

Theo thang điểm BMI (Body Mass Index), một người có chỉ số BMI <18.5 được cho là ốm, vì khi đó tỷ lệ khối lượng và chiều cao không đồng đều, làm cho cơ thể không thể duy trì một cách khỏe mạnh về cả ngoại hình lẫn sức khỏe.

Mọi người thường nghĩ rằng chỉ có béo phì mới nguy hiểm vì dư lượng chất béo dẫn đến nhiều bệnh tật như: mỡ trong máu, huyết áp cao, tiểu đường. Tuy vậy, liệu thiếu cân nặng đồng nghĩa với khỏe mạnh hơn?

Một nghiên cứu ở Mỹ đã chỉ ra việc thiếu cân nặng sẽ dẫn đến 140% nguy cơ tử vong ở nam giới và 100% ở nữ giới, thậm chí nó còn cao hơn bệnh béo phì (chỉ có tỷ lệ tử vong 50%).

Mặc dù tránh được những căn bệnh kể trên, bạn sẽ phải đối mặc với rủi ro khác là hệ quả của việc thiếu dinh dưỡng cho cơ thể. Khi bạn ăn không đủ, bạn không chỉ có một ngoại hình ốm yếu mà dẫn theo đó là sự suy yếu hệ miễn dịch, nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản về sau do bạn không đủ dưỡng chất để cơ thể phát triển và tự bảo vệ mình trước những mầm bệnh ở bên ngoài. 

Nguyên nhân nào khiến bạn ăn hoài không mập?

+Rối loạn ăn uống: đây là một bệnh tâm lý nghiêm trọng dẫn đến chứng biếng ăn xảy ra nhiều nhất ở trẻ em, người già và một bộ phận thanh niên trẻ.

+Rối loạn tuyến giáp: xảy ra khi tuyến giáp hoạt động quá mức làm tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, dẫn đến hiện tượng giảm cân không lành mạnh.

+Bệnh Celiac: hay còn gọi là dị ứng gluten - một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch, …. Cơ thể có bệnh Celiac sẽ tạo ra hệ miễn dịch ngăn cản quá trình hấp thụ gluten, gây nên những triệu chứng tiêu chảy, đau bụng, …Phần lớn người bị mắc bệnh này không biết mình bị bệnh vì các triệu chứng của bệnh Celiac thường nhẫm lẫn với bệnh tiêu hóa thông thường.

+Bệnh tiểu đường: chủ yếu là tiểu đường loại 1, có thể dẫn đến hiện tượng giảm cân đáng kể. Nguyên nhân là do lượng đường trong máu tăng cao khiến thận hoạt động nhiều hơn để thải chúng qua đường tiểu. Việc mất đi lượng nước đáng kể và đường không được chuyển hóa thành năng lượng là hai yếu tố dẫn đến việt giảm cân nặng.

+Ung thư: những khối u trong cơ thể thường tiêu hao lượng lớn calo và dẫn đến sự sa sút về cân nặng. 

Và cuối cùng chính là chế độ ăn uống. Bạn không tăng cân đơn giản là vì bạn không nạp dư năng lượng cần thiết mỗi ngày. Cơ thể của bạn tiêu hao rất nhiều calo một ngày, ăn vừa đủ chỉ có thể giúp bạn duy trì vóc dáng hiện tại, để tăng cân bạn cần một lượng calo thừa để cơ thể chuyển hóa sang mỡ, cơ bắp. 

Tính toán nhu cầu calo để có thực đơn tăng cân hiệu quả

Sau khi đã biết được lượng calo tiêu hao cho một ngày bạn cần lên kế hoạch cho một chế độ ăn hợp lý, đầy đủ dưỡng chất.

Tăng cân có 2 dạng: tăng cân lành mạnh (healthy) và tăng cân không lành mạnh (unhealthy)

• Tăng cân lành mạnh là khi bạn có những bữa ăn khoa học, đầy đủ chất béo protein và cả chất xơ, vitamin, khoáng chất, …. Những gì bạn nạp vào cơ thể sẽ phải được tính toán một cách cẩn thận trên mục tiêu đã đề ra trước đó.

• Tăng cân không lành mạnh là khi bạn nạp quá nhiều chất béo, đường, thức ăn nhiều dầu mỡ. Với lượng đồ ăn không kiểm soát được nạp vào cơ thể, bạn có thể dễ dàng tăng cân hơn, những kèm theo đó là tăng tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao, mỡ trong máu, tiểu đường, béo phì, ….

Hãy lên kế hoạch bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết mà trong đó, protein là một trong những yếu tố quan trọng nhất.  

Protein là gì? 

Protein hay còn gọi là chất đạm, là một đại phân tử chứa nhiều các acid amin liên kết với nhau có vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển mọi tế bào trong cơ thể. Cơ thể bạn dùng protein để xây dựng và chữa lành cơ bắp, tạo ra enzymes, hormones cho cơ thể, là nền tảng cho xương, cơ, sụn, da và máu. Do protein đóng nhiều vai trò quan trọng và là thành phần chính trong toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, đây được xem là một thành phần không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cân. 

Nhưng chỉ ăn thì chưa bao giờ là đủ. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên kết hợp luyện tập thể thao và chế độ ăn hợp lý. Tăng cân lành mạnh đồng nghĩa với việc tăng cơ bắp nhưng không có nghĩa rằng bạn chỉ cần ăn dư lượng đạm trong khi cơ bắp lại không được vận động. Khi bạn vận động, các enzyme sẽ phá vỡ protein trong cơ bắp của bạn, protein nạp vào sau đó sẽ là “nguyên liệu” mà cơ thể dùng để xây dựng lại cơ bởi những acid amin mới. Mới nghe chắc hẳn bạn nghĩ rằng chúng ta đã làm một việc vô ích phải không? Phá vỡ để rồi xây lại, mọi thứ lại đâu vào đấy. 

Tin vui là việc “sửa chữa” này không đơn giản là nối lại những sợi cơ bị rách, mà chúng còn được củng cố, tùy vào lượng protein và DNA của bạn, kích thước của cơ bắp sẽ dày hơn, giúp bạn mạnh hơn sau theo thời gian và có một thân hình đẹp, khỏe mạnh. 

Chế độ ăn sẽ chiếm 70% kết quả tăng cân của bạn, nhưng 30% từ vận động cũng quan trọng không kém vì chúng là điều kiện cần cho phần còn lại. Vận động thì không khó, khó khăn ở chỗ bạn phải ăn những gì để xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. Trước tiên, hãy tính toán kỹ lưỡng lượng Calo và Protein bạn cần, sau đó là lên kế hoạch cụ thể cho những bữa ăn trong ngày về thời gian ăn và hàm lượng thức ăn. 

Khi bạn có một mục tiêu rõ ràng cộng với kế hoạch hoàn hảo và ý chí không bao giờ bỏ cuộc, câu chuyện thành công của bạn chỉ còn là vấn đề thời gian.