Lời khuyên giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả

Có thể nói chạy bộ là bài tập thể dục ít tốn kém chi phí nhất vì bạn chỉ cần một đôi giày và... chạy! 

Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu: Ở nhà, ở công viên, khi trời mưa hoặc trời nóng. Nhất là tại thời điểm dịch bệnh COVID-19 chưa giảm nhiệt, chạy bộ là một lựa chọn tốt để bạn có thể giảm đi lượng mỡ thừa mà lại không cần phải đến những nơi đông người. Đặc biệt, chạy bộ giảm cân khá là dễ tiếp cận vì nó nhanh và ít tốn thời gian so với đi vào phòng gym. Việc giảm cân với chạy bộ có thể làm đơn giản hóa mọi trở ngại đi rất nhiều. 

Tuy nhiên, bạn không thể chỉ chạy và hy vọng cơ thể sẽ đạt chỉ số cân nặng lý tưởng mà mình muốn. Dưới đây là những lời khuyên hữu ích để công sức chạy bộ của bạn được đền đáp. 

Ăn kiêng và chạy bộ quan trọng như nhau

Có rất nhiều lợi ích đến từ việc chạy bộ. Nhưng không vì thế mà bạn có thể “ăn gì cũng được” và chờ đợi điều kỳ diệu xảy ra với lượng mỡ thừa trong bụng. Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, bạn cần làm nhiều hơn thế. Trong đó chế độ ăn là điều tiên quyết cần được chú trọng. 

Rất nhiều người đánh giá quá cao về khả năng đốt calo của việc chạy bộ. Nguyên nhân vì cơ thể sẽ cảm thấy rất mệt khi phải vận động liên tục trong thời gian ngắn. Nhưng đó không có nghĩa là sẽ tiêu hao calo nhiều như bạn đang cảm nhận. Hãy thử tính toán lượng calo tiêu hao khi chạy bộ giảm cân ở trên. Bạn có thể sẽ bị bất ngờ bởi con số này. 

Thông thường, 200-300 calo sẽ được tiêu hao sau khi chạy được 3-5 km. Đây là một con số không hề dễ đối với những người muốn bắt đầu hành trình chạy bộ giảm cân của mình.

Bún là món ăn mang ít năng lượng, phù hợp để giảm cân

Cơ thể cần tiêu hao tối thiểu 500 calo mỗi ngày để giảm một pound trong vòng một tuần. 

Có hai cách để thực hiện việc này:

1. Tăng cường độ vận động

2. Ăn ít đi

Bạn có thể thực hiện hai việc này cùng một lúc để giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, hai điều này khá mâu thuẫn nhau, bởi nếu bạn ăn ít đi thì bạn sẽ không đủ sức để chạy lâu hơn. Cách thứ hai sẽ là một lựa chọn dễ dàng hơn, bạn chỉ cần phải có sức mạnh tinh thần đủ lớn, so với sức mạnh thể chất + tinh thần nếu chọn cách thứ nhất. 

Thời gian chạy trong một tuần

Vận động viên chuyên nghiệp sẽ lên một lịch trình để tối ưu thời gian chạy của mình. Nhưng nếu bạn là người mới, điều này hoàn toàn không cần thiết. 

Với mục tiêu giảm cân, bạn chỉ cần chạy và đốt calo. Đi bộ là hình thức dễ dàng hơn cho ai chưa quen chạy, nhưng sẽ tốn nhiều thời gian để đốt cùng một lượng calo mong muốn.

Một nghiên cứu từ Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy chạy bộ sẽ đốt calo nhiều hơn đi bộ. Nghiên cứu được đưa thực hiện trong 6 năm. Qua đó nguyên nhân được giải thích là người chạy bộ sẽ có hiện tượng “afterburn” khiến cơ thể đốt calo ngay cả khi ngừng vận động. Các chuyên gia khuyên rằng người mới tập chạy chỉ cần chạy 30 phút/ 3 buổi/ tuần. Mỗi đợt chạy kéo dài 30 giây và sau đó chuyển sang đi bộ 30-60 giây để hồi phục thể lực.

Chạy vào buổi sáng

Chạy vào buổi sáng là một thói quen rất tốt bởi vì:

• Đây là thời gian rảnh nhất: Có một vài hôm bạn sẽ không cảm thấy muốn tập luyện sau khi làm việc quá mệt hoặc có việc gấp phát sinh.

• Cải thiện năng suất lao động: nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc chạy bộ giúp đầu óc bạn minh mẫn và tập trung hơn trong công việc. 

• Giảm cân hiệu quả hơn: Một nghiên cứu khác cho rằng việc tập luyện vào buổi sáng sẽ tận dụng được hormone trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn. 

Hơn nữa, khi tập luyện trước khi ăn sáng, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với sau khi ăn. Vì cơ thể sẽ ưu tiên lượng thức ăn hiện có hơn là lượng mỡ tích trữ (chỉ để sử dụng trong lúc cơ thể thiếu hụt năng lượng nhiều).

Chạy bộ buổi sáng có hiệu quả giảm cân tốt hơn

Ngủ đủ giấc

Nghỉ ngơi vào buổi tối cũng quan trọng không kém các thói quen ở trên. Lợi ích từ việc ngủ đủ giấc sẽ là tiền đề cho trạng thái tràn đầy năng lượng vào sáng hôm sau. Thức khuya cũng là nguyên nhân chủ đạo gây béo phì. Vì cơ thể sẽ sản sinh ra hormone gây đói khiến bao tử bạn cồn cào khó chịu. Kết quả là bạn sẽ không thể nào ngủ được nếu không “tiếp tế” đủ lương thực cho cơ thể. 

Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng cho ngày mới

Việc hấp thu thêm thức ăn vào buổi tối sẽ gây béo phì rất nhanh. Năng lượng sau khi được chuyển hóa sẽ được tiêu hao rất ít vì bạn đang trong trạng thái ngủ. Cuối cùng những năng lượng dư thừa sẽ trở thành các khối lipid xấu xí gây hại cho sức khỏe.