Cách tính chỉ số BMR để tăng cân, giảm mỡ

Tùy vào thể chất, mỗi người có tốc độ trao đổi chất là khác nhau, dẫn đến quá trình thay đổi cân nặng khác nhau. 

Đối với những người béo phì hoặc gầy ốm, điều này là vô cùng khó khăn. Một phần là do cơ địa, phần còn lại là cách họ vận động, ăn uống mỗi ngày. Những người đang gặp vấn đề cân nặng có điểm chung là thiếu kiến thức về sức khỏe, mà cụ thể ở đây là kiến thức về BMR. Nếu bạn cũng đang đau đầu với tình trạng khó tăng cân hoặc ngán ngẩm với chế độ ăn kiêng nhàm chán thì đây chính là một bài viết vô cùng bổ ích dành cho bạn.

Chỉ số BMR là gì?

BMR, Basal Metabolic Rate hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đây chính là chỉ số biểu thị cho số lượng calo tiêu hao khi không vận động ở quá trình không tiêu hóa( tức là hệ thống dạ dày bạn không hoạt động sau khi bạn nhịn ăn trong 12 giờ). Ở giai đoạn này, năng lượng chỉ được dùng để duy trì hoạt động cho những cơ quan sinh học. Hầu hết mọi người dùng khoảng 70% năng lượng mỗi ngày để duy trì bộ máy cơ thể, 20% dùng cho vận động, 10% được sử dụng để tiêu hóa thức ăn.

Chỉ số BMR là mức năng lượng tiêu hao chuẩn mỗi ngày

BMR được tính như thế nào?

Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có: 

Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A +5

Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Với: 

W là cân nặng (lbs)

H là chiều cao (inches)

A là số tuổi.

Do chỉ số BMR chỉ dùng để đo số năng lượng ở điều kiện cơ thể không vận động. Để tính được lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày, chúng ta cần BMR nhân với tỷ lệ như sau:

Ví dụ: Một người nam 20 tuổi có 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau: BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal)

Giả dụ người này vận động ít: TDEE = 1.2 * 1671.75 = 2006.1 (cal). Vậy 2006.1 là số calo người này cần trong một ngày để giữ mức cân nặng không thay đổi. 

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn

Ứng dụng TDEE cho chế độ ăn hằng ngày

Dành cho người khó tăng cân

Nạp dư 300 - 500 calo so với chỉ số TDEE đã tính để tăng cân chậm và an toàn. Vì cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi và chuyển hóa năng lượng, một dư lượng vừa phải sẽ giúp bạn lên ký một cách khỏe mạnh và ổn định. 

Tăng cân nhanh cũng là lựa chọn không tồi nếu bạn muốn có sự thay đổi rõ rệt về ngoại hình. Hãy nạp dư 1000 calo trên mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày. Cách này cũng sẽ khó khăn hơn vì bạn phải buộc cơ thể nạp lượng thức ăn nhiều hơn, nếu không quen thì sẽ đem lại cảm giác khó chịu. 

Dành cho người muốn giảm cân

Cơ thể con người hoạt động như một cỗ máy sinh học và thức ăn chính là nguồn nhiên liệu để duy trì nó. Năng lượng dư sau đó sẽ được tích trữ thành mỡ để tiêu thụ tiếp sau đó. Để giảm cân, bạn phải nạp ít đi số năng lượng cần thiết (TDEE), theo đó, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng mỡ đó thành năng lượng để duy trì hoạt động. 

Giảm cân là ăn ít đi, nhưng không có nghĩa là kiêng cử mọi thứ. Sau đây là những lời khuyên để bạn có một thực đơn giảm cân hiệu quả:

• Hạn chế những món có thêm tinh bột, đường như mật ong, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và thức uống chứa cồn.

• Hạn chế thức ăn nhiều chất béo: 

• Thay vào đó là thịt gà, cá hoặc thịt đỏ nạc, ít mỡ được nấu bằng phương pháp không dầu như nướng, hấp, luộc chín. 

• Sử dụng sản phẩm từ sữa ít hoặc không béo.

• Dùng giấm, thảo mộc, chanh, salad để thêm hương vị cho món ăn.

• Tránh dùng thức ăn chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, …

• Hạn chế đồ chiên nhiều dầu mỡ, dùng ít bơ, 

• Không dùng sốt kem, sốt mayonnaise hay những món súp chế biến từ kem.

• Ăn nhiều hoa quả, rau củ được luộc hấp chín. 

• Dùng ngũ cốc, hạt, gạo, mì ống. 

• Nguồn thức ăn có nhiều đạm như gà, cá, thịt nạc, đậu. 

Chỉ số BMR quyết định chế độ ăn của bạn

Thay đổi thói quen ăn uống:

• Ăn 3 bữa cân bằng hằng ngày để kiểm soát cơn đói của bạn.

• Theo dõi khẩu phần ăn, ăn nhiều loại thức ăn với số lượng ít.

• Ưu tiên chọn những món có calo thấp.

• Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói và dừng khi đạt mức khẩu phần đã đề ra.

• Ăn chậm rãi, tránh làm việc khác trong lúc ăn

• Tham gia nhiều hoạt động để tránh nghĩ đến việc ăn uống.

• Tập thể dục thường xuyên.

• Tìm kiếm người đồng hành với bạn để hỗ trợ về mặt tinh thần. 

Thay đổi cân nặng thực chất không khó như bạn nghĩ. Những gì bạn cần là hiểu rõ bản thân mình, có một kế hoạch ăn uống hợp lý và nghiêm túc thực hiện nó. Thường xuyên theo dõi chỉ số sức khỏe để có những điều chỉnh kịp thời trong chế độ ăn và tập luyện. Chúc bạn thành công.