Tính lượng carb cần trong 1 ngày để cơ thể khỏe mạnh

Carbohydrate hay là một dưỡng chất không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Tuy vậy, việc ăn dư hoặc không đủ sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài. Ăn bao nhiêu là đủ? Cách tính năng lượng cần nạp mỗi ngày như thế nào để có một thân hình cân đối, khỏe mạnh? Tất cả sẽ được Siêu Tính giải đáp ngay tại đây.

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate hay còn gọi là carb một trong 3 dạng dinh dưỡng đa lượng chính (bên cạnh protein và chất béo) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Các dạng phổ biến của carb:

• Glucose, fructose hay galactose là các loại đường đơn có tên gọi là monosaccharides. 

• Sucrose (đường cát), lactose (đường trong sữa) là các loại đường đôi phổ biến có tên gọi là disaccharides.

Đường đơn và đường đa là dạng đơn giản của carbohydrates. Ngoài ra chúng còn tồn tại ở chuỗi phân tử dài như tinh bột, chất xơ. 

Bảng phân loại carbohydrates:

Những tên gọi khác nhau tượng trưng cho phân loại, cấu trúc khác nhau thuộc họ carbohydrate. Nhưng không phải loại nào cũng tốt, có loại carb gây bệnh đái tháo đường, tim mạch và ngược lại cũng có loại tốt cho sức khỏe. 

Bạn nên và không nên ăn loại nào?

Có 3 dạng carbohydrates bạn thường nạp trong chế độ ăn hằng ngày:

• Đường: Có vị ngọt, là một chuỗi phân tử ngắn được tìm thấy ở trong thức ăn. Ví dụ: Glucose , fructose, galactose và sucrose.
• Tinh bột: Là chuỗi dài phân tử glucose, khi vào cơ thể sẽ được phân nhỏ thành glucose để hấp thụ.
• Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng chúng có thể hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa.

Vai trò chính của carbohydrate trong cơ thể là để cung cấp năng lượng. Phần lớn các dạng carbs sẽ được chuyển hóa thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn ăn dư carb so với nhu cầu calo mỗi ngày, chúng sẽ chuyển đổi thành chất béo dự trữ trong cơ thể. 

Chất xơ cũng là một dạng carbohydrate, nhưng là ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp cho bộ máy sinh học, mà sẽ tiếp năng lượng cho các vi sinh có lợi trong hệ tiêu hóa hoạt động. 

Bạn nên ăn: Whole carb

Đây là loại carb tự nhiên có trong thức ăn chưa qua chế như rau củ, trái cây tự nhiên, họ khoai, họ đậu và các loại ngũ cốc. Những thức ăn này thường tốt cho sức khỏe vì có chứa cả chất xơ, vitamin, khoáng chất. 

Việc tiêu thụ nhiều whole carb sẽ giúp bạn cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Thực phẩm whole carb giúp chỉ số glucose luôn thấp

Bạn không nên ăn: Refined carb

Đây là loại carb có mặt ở các thức uống có đường, bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng,.... 

Tiêu thụ refined carb sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì và tiểu đường tuýp 2. Nguyên nhân là vì chúng làm gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, dẫn đến cơ thể bị rối loạn tiêu hóa, kích thích nhu cầu tiêu thụ thêm carb. Bên cạnh đó, các loại thức ăn chứa refined carb thường rất ngon miệng, dễ dẫn đến ăn quá số lượng cần thiết, nhưng chúng lại không chứa dinh dưỡng. Về lâu dài, việc thiếu dưỡng chất cùng với chỉ số glucose luôn ở mức cao sẽ mang đến nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm cho cơ thể. 

Tránh những thực phẩm nhiều calo

Tính lượng carb cần trong 1 ngày

Sau khi đã biết loại carbohydrate nào tốt cho sức khỏe, bạn cần đến bước tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày. Vì carb chỉ chiếm một phần ba nhu cầu năng lượng, bạn cần phải biết mình cần tổng cộng bao nhiêu calo và %carb trong số đó để nạp vào lượng thích hợp. 

1. Bạn có thể đến với công thức tính lượng calo cần nạp mỗi ngày tại đây.

2. Sau đó tính lượng carb cần trong 1 ngày tại đây.

Thực đơn gợi ý tốt cho sức khỏe

Sau khi đã có đầy đủ dữ liệu, Siêu Tính sẽ có một số gợi ý về thực đơn ăn uống để bạn khỏe hơn mỗi ngày. 

Thực đơn low-carb: 

Đây là chế độ ăn hạn chế carb trong khi tăng lượng nạp protein và chất béo. 

Nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn low-carb có hiệu quả giảm cân tốt hơn chế độ ăn low-fat tiêu chuẩn. Các chỉ số về cholesterol, mỡ trong máu, chỉ số glucose, huyết áp đều được cải thiện hơn ở người theo chế độ ăn low-carb. 

Thực đơn low-carb gồm những gì?

Ăn: Thịt, cá, trứng, rau và chất béo tự nhiên (bơ).

Tránh: Đường, thức ăn chứa tinh bột (bánh mì, mì ống, đậu, khoai tây).

Hãy ăn chỉ khi bạn đói và dừng ở mức vừa đủ, không quá no. 

Đa số mọi người đều có thể bắt đầu chế độ ăn low-carb, nhưng cũng có trường hợp ngoại lệ mà bạn cần phải chuẩn bị: 

• Bạn đang dùng thuốc tiểu đường (insulin) <Tìm hiểu thêm tại đây >

• Bạn đang dùng thuốc cao huyết áp <Tìm hiểu thêm tại đây >

• Bạn đang trong thời kỳ cho con bú <Tìm hiểu thêm tại đây >

Một số loại thực phẩm low-carb