Tính lượng chất béo cần thiết trong 1 ngày

Chất béo được xem là nhân vật phản diện của cái đẹp, đặc biệt đối với những ai đang trong chế độ ăn kiêng giữ dáng. Tuy vậy, chất béo không hoàn toàn có hại đối với cơ thể, ngược lại còn rất quan trọng. 

Vai trò của chất béo là gì?

Chúng có vai trò dự trữ năng lượng, bảo vệ cơ quan nội tạng quan trọng khỏi nhiệt độ, dòng điện. Có vai trò như trung gian vận chuyển thông tin, giúp protein làm việc. Hỗ trợ cho quá trình phản ứng hóa học để giúp cơ thể tăng trưởng, tăng miễn dịch, sinh sản, và các mặt khác trong quá trình trao đổi chất cơ bản.

Các loại chất béo điển hình là triglycerides, cholesterol và những axit béo thiết yếu.

Cơ thể con người cần chất béo để tạo, phá vỡ, dự trữ và chuyển hóa năng lượng. Sự mất cân bằng của quá trình trên có thể gây ra các căn bệnh về tim mạch, tiểu đường. Ví dụ, việc nạp quá nhiều triglycerides sẽ dễ gây tắc mạch máu là nguy cơ hàng đầu của đau tim và đột quỵ.

Chất béo tốt và chất béo xấu 

Vai trò của chất béo quan trọng như vậy, nhưng không phải loại nào cũng tốt và ngược lại.

Chúng ta thường nghe về cholesterol, một trong các loại chất béo gây nên các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và ung thư. 

Chúng ta cần phải phân biệt và hấp thụ một lượng vừa phải để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. 

Vai trò của chất béo là không thể phủ nhận

Chất béo tốt là những chất nào?

Có 2 loại chất béo tốt cho cơ thể là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Hầu hết trường hợp con người không thể tạo được các loại chất béo này, mà phải cần nạp từ nguồn bên ngoài.

Chất béo không bão hòa đơn

Nghiên cứu cho thấy, dùng những thực phẩm này có thể giúp cải thiện cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. 

Các nguồn thức ăn chứa chất béo không bão hòa đơn:

• Hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào)
• Dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu phộng)
• Bơ của các loại hạt trên
• Quả bơ

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo này được gọi là chất béo thiết yếu bởi cơ thể không có khả năng tạo ra nó mà phải từ nguồn thức ăn ở bên ngoài. 

Axit béo Omega-3s là một dạng chất béo không bão hòa đa có chứa nhiều ở các loài cá béo như:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi

Không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ bệnh động mạch vành, Omega-3s còn làm giảm huyết áp, bảo vệ tim mạch. 

Bên cạnh Omega-3s, bạn có thể tìm thấy Omega-6 cũng là một dạng chất béo không bão hòa đa ở các thực phẩm sau:

• Đậu hũ
• Bơ đậu nành hoặc đậu nành rang
• Hạt óc chó
• Hạt hướng dương, bí đỏ, hạt vừng
• Dầu thực vật từ bắp, nghệ tây, vừng, cây hướng dương

Các loại chất béo xấu:

Có 2 loại chất béo điển hình là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. 

Những loại thực phẩm chứa chất béo xấu này thường ở dưới dạng rắn ở nhiệt độ phòng như: 

• Bơ động vật
• Bơ thực vật
• Mỡ động vật

Chất béo chuyển hóa được khuyên nên tránh hoàn toàn, trong khi đó bạn có thể dùng chất béo bão hòa ở số lượng ít.

Các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa: 

• Mỡ bò, heo, cừu
• Da và thịt gà đen (ở vùng đùi)
• Thực phẩm sữa giàu chất béo (kem, phô mai, sữa)
• Dầu dừa, dầu thốt nốt, cacao

Các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: 

• Thức ăn chiên nhiều dầu mỡ
• Mỡ trừu
• Bánh kem, bánh quy
• Thực phẩm chế biến sẵn

Nạp đủ chất béo để có cơ thể khỏe mạnh

Bác sĩ khuyên rằng chúng ta nên thay thế hoàn toàn chất béo chuyển hóa và bão hòa sang các loại chất béo không bão hòa để tránh nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm.

Tuy nhiên, biết mình cần ăn gì là chưa đủ. Số lượng cũng quan trọng không kém. Đừng chỉ vì nó là chất béo tốt mà chúng ta có thể hấp thụ bao nhiêu cũng được. Việc đầu tiên bạn cần làm là tính toán nhu cầu chất béo trong một ngày, trước khi đi đến quyết định mình sẽ ăn những gì trong những ngày sắp tới.

Lượng chất béo cần thiết trong 1 ngày của bạn

Nhu cầu chất béo của bạn sẽ phụ thuộc vào lượng calo tùy theo nhu cầu giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.

Nếu bạn thuộc chế độ ăn ít béo, bạn cần nạp khoảng 30% năng lượng tương ứng với lượng chất béo hoặc ít hơn: 

• 1,500 calo: Khoảng 50g chất béo một ngày
• 2,000 calo: Khoảng 67g chất béo một ngày
• 2,500 calo, khoảng 83g chất béo một ngày

Còn chế độ ăn “chất béo vừa phải” thì bạn cần nạp bao nhiêu?

• 1,500 calo: bao gồm 58g - 67g chất béo 
• 2,000 calo: bao gồm 78g - 89g chất béo
• 2,500 calo: bao gồm 97g - 111g chất béo

Gợi ý chế độ ăn cho người muốn giảm cân

Vừa muốn nạp đủ chất béo nhưng lại vừa muốn giảm cân là một việc không hề đơn giản. Do đó, Siêu Tính sẽ có những lời khuyên đơn giản để dẫn lối cho bạn trên con đường làm đẹp của mình.

1. Giảm lượng carbohydrate vào cơ thể: 

Giảm lượng đường, tinh bột sẽ giúp bạn tiêu thụ lượng mỡ còn trữ trong cơ thể, sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ hình thành thói quen tiếp thu ít năng lượng hơn dẫn đến việc bạn sẽ ăn ít hơn. 

Một lợi ích khác của việc giảm đường, tinh bột là chúng giúp bạn giảm mật độ insulin - một hormone chuyển hóa lượng đường trong máu, qua đó giúp cho thận thải bớt lượng nước dư góp phần giảm cân nặng của bạn.

2. Ăn đủ chất đạm, chất xơ, chất béo:

Mọi bữa ăn của bạn nên chứa đầy đủ những dưỡng chất trên vì chúng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để vận động trước khi đến bữa ăn tiếp theo. Nếu bạn có cảm giác đói, hãy ăn thêm một bữa phụ để tránh cơ thể mất sức.

Các nguồn protein lành mạnh như:

• Thịt gà trắng, bò, cừu
• Cá 
• Trứng (bao gồm lòng đỏ)
• Đậu, hạt

Các nguồn rau củ ít carb như: 

• Bông cải xanh, súp lơ
• Rau chân vịt
• Cà chua
• Cải xoăn
• Giá đỗ
• Bắp cải
• Rau diếp
• Dưa leo

Hãy dùng các nguồn thực phẩm low carb này để duy trì ở mức 20g-50g carbohydrates một ngày, bạn sẽ có sự cải thiện về cân nặng.

Vận động rất quan trọng để bạn giảm cân

Tóm lại: Lượng chất béo cần nạp của bạn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo cũng như chế độ ăn uống bạn đang áp dụng. Hãy có sự chọn lọc về số lượng và loại chất béo nạp vào cơ thể để có một thân hình cân đối, khỏe mạnh bạn nhé.