Tính chu kỳ giấc ngủ, tính thời gian ngủ hợp lý

Thời gian ngủ hợp lý là bao nhiêu để có một sức khỏe tốt? 

Hầu hết các bác sĩ sẽ nói với bạn rằng thời gian giấc ngủ của một người thay đổi tùy theo độ tuổi. 

Thời gian ngủ sẽ thay đổi từ khi chúng ta sinh ra đến già.

Trẻ sơ sinh đến năm 1 tuổi cần tới 18 giờ ngủ mỗi ngày, trẻ 1-3 tuổi cần 12-15 giờ, tuổi 3-5 cần 11-13 giờ, trẻ 2-12 tuổi cần 9-11 giờ, và thiếu niên cần 9-10 giờ. 

Nhu cầu ngủ của người trưởng thành (bắt đầu từ 17 tuổi đến người già) thường là 7- 8 giờ.

Dấu hiệu của một giấc ngủ tốt sẽ cho chúng ta cảm giác tỉnh táo khi thức dậy và không cảm thấy mệt mỏi suốt một ngày. 

Hệ quả của việc không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là điều mà hầu hết chúng ta đều coi là điều hiển nhiên và thường không chú trọng đến nó. Tuy nhiên, nó lại tác động trực tiếp đến cuộc sống và sức khỏe giống như không khí chúng ta hít thở mỗi ngày. Khi giấc ngủ không được trọn vẹn, cơ thể và tinh thần của bạn phải chịu đựng rất nhiều hậu quả mà nó mang lại.

Thiếu ngủ sẽ gây mất nhận thức, giảm trí nhớ, giảm tập trung, tâm trạng kém, cũng như sự hiếu động ở trẻ em. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim béo phì, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường. Nguy cơ bị tai nạn khi tham gia giao thông cũng tăng cao vì sự mất tập trung. 

Đầu óc sẽ mệt mỏi nếu không ngủ đủ giấc

Hiểu về chu kỳ giấc ngủ

Bất kể thời gian ngủ dài ngắn ở mỗi người là khác nhau, một chu kỳ ngủ đều được chia thành các giai đoạn như sau:  

• Giai đoạn W (Thức tỉnh)

• Giai đoạn N1 (NREM 1)

• Giai đoạn N2 (NREM 2)

• Giai đoạn N3 (NREM 3)

• Giai đoạn R (REM)

(REM = Rapid Eye Movement - Mắt chuyển động nhanh)

(NREM = Giai đoạn không chuyển động mắt)

Chúng ta sẽ lấy ví dụ về chu kỳ giấc ngủ ở người trưởng thành:

Trong suốt thời gian ngủ 8 tiếng, một người ngủ khỏe mạnh nên đi qua các giai đoạn ngủ khác nhau cứ sau 90 phút hoặc lâu hơn.

Giấc ngủ giai đoạn N1 (NREM 1) là giai đoạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang ngủ. Trong thời gian này bạn có thể có một giấc mơ khởi phát đột ngột. Bạn đang chìm vào giấc ngủ và vẫn có thể cảm nhận được môi trường xung quanh và dễ dàng bị đánh thức trở lại.

Từ giai đoạn N1, bạn sẽ vào giai đoạn N2 nơi nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ bắt đầu chậm lại. Trong chu kỳ giấc ngủ liên tục suốt đêm, chúng ta dành khoảng một nửa thời gian ngủ ở giai đoạn N2.

Tiếp đến là giai đoạn N3, đôi khi được gọi là Giấc ngủ Delta hoặc giấc ngủ sóng điện não chậm. N3 là giai đoạn ngủ sâu và khó bị đánh thức bởi các tiếng động thông thường. Đây là khoảng thời gian để cơ thể tái tạo năng lượng, chữa lành các vết thương. Phân đoạn đầu tiên của giai đoạn N3 kéo dài từ 45-90 phút. Các phân đoạn tiếp theo của N3 có khoảng thời gian ngắn hơn theo thời gian.

• Giai đoạn N3 sẽ giảm dần theo tuổi tác. Có ghi nhận rằng người cao tuổi có thể không có được giai đoạn N3 vào ban đêm. Thậm chí nếu họ là những người ngủ khỏe mạnh và không có bất kỳ một rối loạn hoặc tình trạng bệnh. Đó là lý do vì sao đôi khi ta thấy bố mẹ mình hay thức dậy vào buổi khuya vì họ có ít hoặc không có thời gian ngủ sâu và dễ dàng bị đánh thức ở giai đoạn N2 (Tìm hiểu về cách cải thiện giấc ngủ ở người già).

Người già dễ thức giấc vì không thể ngủ sâu

Giai đoạn thứ 4 được gọi là R (hay giấc ngủ REM) là lúc chúng ta có chuyển động mắt nhanh chóng trong khi ngủ. Phân đoạn đầu tiên của REM thường xảy ra vào 90-110 phút sau khi ngủ, lặp lại khoảng 90 phút sau đó. Thời gian ngủ của REM có xu hướng dài hơn ở nửa sau chu kỳ. Tim và nhịp thở của chúng ta tăng lên và trở nên bất thường. Đó là bởi vì trong giai đoạn REM bộ não của chúng ta hoạt động kể cả khi ta không còn nhận thức. Những giấc mơ sẽ xảy ra trong giai đoạn này và nhiều người sẽ nhớ hoặc không nhớ sau khi tỉnh dậy. Khi mơ, cơ thể theo bản năng sẽ chuyển động theo bối cảnh giấc mơ. Nhưng nhờ vào các hóa chất đặc biệt được tiết ra, cơ bắp sẽ bị tê liệt tạm thời để ngăn cản các hành động không mong muốn. Trong giai đoạn này, đôi mắt của chúng ta, mặc dù nhắm lại, sẽ di chuyển như thể chúng ta đang thức giấc.

Lưu ý:

• Cơ thể của bạn không chỉ trải qua các giai đoạn một lần duy nhất. 

• Thời gian của từng giai đoạn có thể không bằng nhau

Điều này có nghĩa là: Các giai đoạn của giấc ngủ có thể lặp lại nhiều lần và mỗi lần đều kéo dài khác nhau. Trung bình mỗi lần chúng sẽ kéo dài 90 phút. Đôi khi có thể là 50 phút hoặc 100 phút hơn. 

Chúng ta có thể hình dung sự chuyển đổi giữa các giai đoạn như sau:

• Chu kỳ 1: Bạn sẽ rơi vào giai đoạn N1, trước khi dịch chuyển tới giai đoạn N2, sau đó sẽ đi nhanh đến giai đoạn ngủ sâu N3. Chúng ta sẽ ở lại N3 một khoảng thời gian trước khi rơi vào thời gian ngủ REM trong 10 phút. 
• Chu kỳ 2: Bạn sẽ dành thời gian nhiều hơn ở giai đoạn N2, vẫn trải qua một chút ở giai đoạn N3 (nhưng ít hơn chu kỳ 1), và thời gian ở REM sẽ nhiều hơn. 
• Chu kỳ 3: Bạn sẽ  dành phần lớn thời gian ở N2, một chút ở N3, và nhiều hơn thời gian ở REM.

Chứng rối loạn giấc ngủ 

Trong quá trình nghiên cứu chẩn đoán giấc ngủ. Các nhà khoa học đã phát hiện hơn 80 rối loạn giấc ngủ khác nhau. Chúng thường được xác định bằng cách chuyển dịch chuyển qua các giai đoạn ngủ của bệnh nhân. Ví dụ, những người mắc chứng ngủ rũ sẽ trực tiếp rơi vào giấc ngủ REM. Những người bị ngưng thở có thể đã bị giảm thời gian ở giai đoạn N3 và REM khi nhịp thở bị gián đoạn khiến giấc ngủ bị phân mảnh. Sau đó bệnh nhân có thể xen kẽ giữa các giai đoạn N1 và N2 suốt đêm.

Hiểu về các giai đoạn giấc ngủ, cách một người khỏe mạnh đi qua một chu kỳ giấc ngủ là sự cần thiết để đạt được được thời gian ngủ hợp lý và lành mạnh. Chỉ khi cơ thể bạn dành đủ thời gian ngủ, năng lượng mới được tái tạo và sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Đây là thông tin quan trọng để bệnh nhân có thể hiểu biết hơn về sức khỏe giấc ngủ hiện tại của chính mình.