Tỷ lệ trao đổi chất là gì? Tăng trao đổi chất để giảm cân hiệu quả hơn

Trao đổi chất là quá trình phản ứng quan trọng của cơ thể, giúp cơ thể của bạn chuyển đổi và tiêu thụ năng lượng. Các chất dinh dưỡng từ thức ăn sẽ được phân giải thành năng lượng để hấp thụ vào cơ thể, phục vụ cho việc sửa chữa, xây dựng tế bào.

Những người có tỷ lệ trao đổi chất cao thường có thân hình cân đối, ít bị béo phì vì năng lượng tiêu thụ của họ bằng hoặc lớn hơn năng lượng nạp vào từ thức ăn.

Tại sao bạn nên tăng chỉ số trao đổi chất nếu muốn giảm cân?

Để tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, chúng ta dựa vào hai chỉ số quan trọng: BMR và mức độ vận động mỗi ngày.

Từ đó chỉ số năng lượng tiêu thụ mỗi ngày (hay còn gọi là Total Daily Energy Expenditure hay TDEE) = BMR * mức độ vận động

Tìm hiểu thêm về công thức tính TDEE.

Như bạn đã thấy, để giảm cân, bạn phải tiêu thụ năng lượng nhiều hơn năng lượng nạp vào mỗi ngày. Do đó, tăng cường trao đổi giúp ích rất nhiều cho việc lấy lại vóc dáng. 

Hầu hết năng lượng chúng ta sử dụng hàng ngày được sử dụng để giữ cho tất cả các hệ thống trong cơ thể hoạt động bình thường. Điều này nằm ngoài tầm kiểm soát. Tuy nhiên, chúng ta có thể làm cho sự trao đổi chất hoạt động nhiều hơn bằng cách tập thể dục. Khi bạn hoạt động, cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Tỷ lệ trao đổi chất cao giúp vóc dáng cân đối

Quá trình trao đổi chất

Chúng ta thường lầm tưởng trao đổi chất trong cơ thể chỉ là quan hệ chuyển đổi năng lượng, tuy nhiên quá trình này lại rất phức tạp và có hai phần:

Giai đoạn dị hóa - sự phân hủy các thành phần thực phẩm (chẳng hạn như carbohydrate, protein và chất béo thực phẩm) thành các dạng đơn giản hơn.

Giai đoạn đồng hóa - một phần của quá trình trao đổi chất trong đó cơ thể chúng ta là xây dựng hoặc sửa chữa tế bào. Đồng hóa đòi hỏi năng lượng cuối cùng đến từ giai đoạn dị hóa. Bên cạnh đó, khi chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết cho quá trình đồng hóa hàng ngày, các chất dinh dưỡng dư thừa thường được lưu trữ trong cơ thể chúng ta dưới dạng chất béo.

Phân biệt tỷ lệ trao đổi chất và chỉ số BMR

Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn (hoặc tổng tiêu hao năng lượng) có thể được chia thành ba phần nhỏ hơn:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể cần năng lượng để giữ cho tất cả các hệ thống hoạt động bình thường (chẳng hạn như thở, giữ cho tim đập để lưu thông máu, phát triển và sửa chữa các tế bào và điều chỉnh mức độ hormone). BMR của cơ thể chiếm lượng lớn nhất năng lượng tiêu thụ hàng ngày (50–80 phần trăm năng lượng sử dụng hàng ngày của bạn).

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (còn được gọi là sinh nhiệt) - cơ thể bạn sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ và cũng hấp thụ, vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng của chúng. Quá trình sinh nhiệt chiếm khoảng 5–10 phần trăm năng lượng sử dụng của bạn.

• Năng lượng được sử dụng trong hoạt động thể chất - đây là năng lượng được sử dụng khi vận động và nó thay đổi tùy thuộc vào cường độ vận động mỗi ngày. Hoạt động thể chất bao gồm tập thể dục (như chạy hoặc chơi thể thao) nhưng cũng bao gồm tất cả các hoạt động vật lý ngẫu nhiên (chẳng hạn như đi giặt giũ, làm việc hoặc thậm chí là lo lắng).

Dựa trên một người hoạt động vừa phải (30–45 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải mỗi ngày), họ sẽ tiêu thụ 20% năng lượng.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR đề cập đến lượng năng lượng cơ thể bạn cần để duy trì cân bằng hoạt động cơ bản bên trong cơ thể.

BMR của bạn phần lớn được xác định bởi tổng khối lượng nạc của bạn, đặc biệt là khối lượng cơ, bởi vì đây là cơ quan đòi hỏi rất nhiều năng lượng để duy trì. Nếu bạn không vận động trong thời gian dài, khiến khối lượng cơ giảm, chỉ số BMR của bạn cũng sẽ giảm theo.

Vì BMR của bạn chiếm rất nhiều trong tổng mức tiêu thụ năng lượng của bạn, điều quan trọng là phải duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc của bạn thông qua tập thể dục để giảm cân có hiệu quả.

Điều này có nghĩa là kết hợp tập thể dục (đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng và tăng cường khối lượng cơ) với những thay đổi theo hướng ăn uống lành mạnh hơn là chỉ thay đổi chế độ ăn vì khi ăn quá ít, cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. 

Duy trì khối lượng cơ nạc cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện và tập thể dục đồng thời làm tăng sức mạnh của bạn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR của chúng ta

Các yếu tố sau đây sẽ góp phần ảnh hưởng đến kết quả tính BMR:

• Kích thước cơ thể - cơ thể trưởng thành lớn hơn có nhiều mô chuyển hóa hơn và có chỉ số BMR.
• Lượng mô cơ nạc - cơ quan đốt cháy năng lượng nhanh chóng.
• Lượng mỡ trong cơ thể - các tế bào mỡ đốt cháy ít calo hơn hầu hết các mô và cơ quan khác trong cơ thể.
• Ăn kiêng, nhịn đói hoặc nhịn ăn - ăn quá ít sẽ khuyến khích cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. BMR có thể giảm tới 15% và nếu mô cơ nạc cũng bị mất, điều này càng làm giảm BMR.
• Tuổi tác - sự trao đổi chất chậm lại do mất mô cơ theo tuổi tác, nhưng cũng có nguyên nhân từ việc thay đổi nội tiết tố và thần kinh.
• Tăng trưởng - trẻ sơ sinh và trẻ em có nhu cầu năng lượng cao hơn trên một đơn vị trọng lượng cơ thể do nhu cầu năng lượng của sự tăng trưởng tăng cao.
• Giới tính - nam giới nói chung có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn vì họ có xu hướng lớn hơn.
• Di truyền - tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể được quyết định một phần bởi gen của bạn.
• Kiểm soát nội tiết tố và thần kinh - BMR được kiểm soát bởi hệ thống thần kinh và nội tiết tố. Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến việc rối loạn tỷ lệ trao đổi chất.
• Nhiệt độ môi trường - nếu nhiệt độ rất thấp hoặc rất cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì thân nhiệt bình thường, dẫn đến BMR tăng.
• Nhiễm trùng hoặc bệnh tật - BMR tăng lên do cơ thể phải làm việc nhiều hơn để xây dựng các mô mới và tạo ra phản ứng miễn dịch.
• Khối lượng hoạt động thể chất - cơ bắp khi làm việc cần nhiều năng lượng để đốt cháy. Tập thể dục thường xuyên làm tăng khối lượng cơ và dạy cơ thể đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Thuốc - như caffeine hoặc nicotine, có thể làm tăng nhịp tim và BMR.
• Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng - ví dụ như chế độ ăn uống thiếu iot sẽ làm giảm chức năng tuyến giáp và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Người trưởng thành có chỉ số BMR cao hơn trẻ em

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

BMR của bạn tăng lên sau bữa ăn vì cơ thể cung cấp năng lượng cho hệ tiêu hóa hoạt động và chuyển hóa thức ăn bạn vừa nạp vào. Sự gia tăng trao đổi chất xảy ra ngay sau khi bạn bắt đầu ăn, và đạt đỉnh điểm từ hai đến ba giờ sau đó.

Sự gia tăng BMR này có thể dao động từ 2% đến 30%, tùy thuộc vào quy mô bữa ăn và loại thực phẩm được ăn.

Tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau làm tăng BMR ở tỷ lệ khác nhau. Ví dụ:

• Chất béo làm tăng BMR 0–5%.
• Carbohydrate làm tăng BMR 5–10%.
• Protein làm tăng BMR 20-30%.
• Thực phẩm cay nóng (ví dụ, thực phẩm chứa ớt, cải ngựa và mù tạt) có tác dụng sinh nhiệt đáng kể.

Năng lượng sử dụng trong hoạt động thể chất

Trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao, cơ của chúng ta có thể đốt cháy tới 3.000 kJ mỗi giờ. Ở mức độ vận động bình thường, mức tiêu hao năng lượng của cơ bắp chỉ chiếm 20% tổng năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Nhưng với cường độ tập thể dục cao, năng lượng tiêu thụ có thể tăng đến gấp 50 lần hoặc hơn.

Tập luyện là cách tốt nhất để tăng BMR

Năng lượng sử dụng trong quá trình tập thể dục là hình thức tiêu hao năng lượng duy nhất mà chúng ta có thể kiểm soát được và góp phần tăng trao đổi chất của cơ thể.

Tuy nhiên, ước tính năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện là rất khó, vì giá trị thực sự của mỗi người sẽ khác nhau dựa trên các yếu tố như cân nặng, tuổi tác, sức khỏe và cường độ thực hiện mỗi hoạt động.

Mối liên hệ giữa tuổi tác và trao đổi chất

Mọi người có xu hướng tăng tích trữ chất béo trong cơ thể khi họ già đi, một phần là do cơ thể của họ bị mất cơ cộng với tần suất vận động ít hơn. 

Người lớn tuổi thường bị thừa chất béo trong cơ thể

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu duy trì tập luyện sức bền và sức mạnh, bạn có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa tình trạng tăng cân và mất cơ. 

Nếu bạn trên 40 tuổi, có bệnh từ trước hoặc không tập thể dục trong một thời gian, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe vận động và lên kế hoạch tập luyện phù hợp.

Người lớn tuổi không nên vận động quá sức để tránh chấn thương nguy hiểm, một vài bài tập nhẹ nhưng duy trì trong thời gian dài sẽ mang lại hiệu quả tốt và an toàn hơn.

Ngày đăng 12-12-2020