Tiểu đường nên ăn gì? Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Lượng đường trong máu cao luôn là nỗi đau đầu của nhiều chuyên gia sức khỏe trong những năm gần đây.

Có lẽ bạn chưa biết, tổ tiên của chúng ta ngày trước chỉ mắc tiểu đường loại 1, đó là khi cơ thể có biến chứng về gen di truyền, hoặc bị tác động bởi điều kiện khách quan như môi trường, virus, …. Tuy nhiên, trong một trăm năm trở lại đây, thế giới phải chứng kiến sự xuất hiện của một loại khác có sự tương đồng, nhưng khác nhau về nguyên nhân gây ra. Đó là tiểu đường loại 2.

Sự khác biệt giữa tiểu đường loại 1 và loại 2 là ở bộ máy sản xuất insulin - tuyến tụy. Ở bệnh nhân tiểu đường loại 1, tuyến tụy không thể sản xuất insulin do không có tế bào beta. Ở mặt khác, bệnh nhân bị tiểu đường loại 2 vẫn có tế bào beta để sản xuất insulin nhưng cơ thể vì một số nguyên nhân như: kháng insulin hoặc sản xuất không đủ insulin để chuyển hóa hết lượng đường trong máu trở về mức bình thường. 

Cách điều trị của hai loại bệnh tiểu đường là khác nhau. Một bên chỉ cần uống thuốc để cơ thể nhạy cảm với insulin hơn, một bên là tiêm trực tiếp insulin do cơ thể không có sẵn. 

Tuy nhiên, bệnh nhân mắc 2 loại tiểu đường đều có điểm chung là gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường của họ, hay nói cách khác là loại thực phẩm họ ăn vào hằng ngày.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ có chỉ số đường huyết khác nhau.

Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm là chỉ số đại diện cho thời gian để thực phẩm đó chuyển hóa thành glucose đi vào máu.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết càng cao sẽ chuyển hóa thành glucose càng nhanh, khiến đường huyết tăng nhanh chóng. 

Biểu đồ 1: Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Ví dụ một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao:

• Bột mì: bánh mì trắng, mì, bánh ngọt

• Các loại nước ngọt 

• Thực phẩm có bổ sung đường

• Nước trái cây

• Cơm trắng

Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết càng thấp sẽ tốn nhiều thời gian để chuyển hóa thành glucose. Hầu hết những loại thực phẩm này đều có lượng chất xơ khá cao, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. 

Biểu đồ 2: Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Như bạn đã thấy ở biểu đồ 1, nếu chỉ số đường huyết lên xuống quá nhanh, insulin của bạn cũng phải tăng theo tương ứng. Hiện tượng này nếu được kéo dài sẽ khiến tế bào beta suy yếu và không sản xuất đủ insulin khi cơ thể bạn già đi.

Ngoài ra, nồng độ insulin cao sẽ tốn một khoảng thời gian để giảm xuống, một số trường hợp có thể khiến lượng đường của bạn giảm thấp hơn mức bình thường. Khi đó, bạn sẽ dễ cảm thấy đói và ăn nhiều hơn. Quy trình này lặp đi lặp lại và tạo thành thói quen xấu khiến bạn dễ bị dư thừa calo cần thiết và tăng cân, tạo điều kiện cho tiểu đường loại 2 phát triển. 

Ở biểu đồ 2, bạn sẽ thấy chỉ số đường huyết thấp hơn và trải dài sau khi ăn nhờ tiêu hóa thực phẩm có chỉ số GI thấp. Nhờ đó mà tuyến tụy của bạn sẽ không bị quá tải và giúp bạn no lâu hơn trước khi đến bữa ăn kế tiếp.

Ví dụ một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: 

• Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain)

• Yến mạch

• Rau củ, trái cây

Lưu ý: Chỉ có các loại thực phẩm chức carb mới có chỉ số đường huyết. Các sản phẩm khác như thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá, trứng, gia vị sẽ không được tính. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết: 

• Thành phần đường của thực phẩm: Mỗi loại đường có chỉ số đường huyết khác nhau. Đường trái cây fructose có chỉ số GI 23 trong khi đường maltose có GI lên đến 105. Do đó, bạn cần phải kiểm tra thành phần carb nằm trong thực phẩm.

• Cấu trúc của tinh bột: Các loại thực phẩm tinh bột như bánh mì, cơm, yến mạch có cấu tạo từ hai loại nguyên tốt: amylose và amylopectin. Thực phẩm chứa hàm lượng amylose cao sẽ tiêu hóa lâu hơn và có chỉ số đường huyết thấp. Amylopectin trong tinh bột thì lại dễ tiêu hóa và được chuyển hóa thành đường nhanh hơn.

• Mức độ tinh luyện của carb: Quá trình chế biến, sàng lọc tạp chất sẽ khiến carb trong thực phẩm trở nên dễ hấp thụ hơn. Do đó, sử dụng bất cứ loại thực phẩm thương mại nào đã qua chế biến đều sẽ khiến cơ thể bạn gia tăng đường huyết nhanh trong thời gian ngắn.

• Phương pháp nấu nướng: Quá trình chuẩn bị và nấu món ăn cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Thức ăn được nấu càng lâu sẽ càng phá hủy cấu trúc phức tạp của đường, khiến nó dễ hấp thụ hơn khi vào cơ thể.

• Mức độ chín của trái cây: Trong trái cây xanh chứa thành phần carb phức tạp và sẽ dần phân nhỏ thành dạng đơn giản hơn khi chín. Đó là lý do vì sao trái cây chín có vị ngọt từ đường và đó cũng là dấu hiệu cảnh báo loại thực phẩm với chỉ số đường huyết cao.

Vậy tiểu đường nên ăn gì?

• Các loại thực phẩm có carb phức tạp, chứa nhiều chất xơ như: gạo lức, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.

• Ưu tiên phương pháp hấp, nấu nướng nhanh gọn đối với rau củ quả.

• Kết hợp với thịt cá, trứng và chất béo.

• Tránh các loại thực phẩm carb dễ hấp thụ hoặc thức uống bổ sung đường.

Ngày đăng 19-01-2021