Tất tần tật về chế độ ăn keto để giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto hướng đến những thực phẩm ít carb, nhiều chất béo. 

Thực chất, có hơn 20 nghiên cứu chứng minh khả năng giảm cân và tăng cường sức khỏe của chế độ ăn nhiều chất béo này. Nghe có vẻ như thực đơn keto đang dùng phương pháp “lấy độc trị độc”, “ăn chất béo để giảm béo”.

Vậy làm cách nào cơ thể lại giảm cân được khi nạp nhiều chất béo như vậy?

Nguyên nhân chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm cân

Khi nạp vào cơ thể thức ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo, cơ thể bạn dần sẽ chuyển sang quá trình trao đổi chất gọi là ketosis. 

Khi quá trình ketosis xảy ra, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa chất béo thành năng lượng vô cùng hiệu quả. Chất béo cũng được chuyển thành ketones trong gan, cung cấp năng lượng cho não bộ.

Hợp chất ketone được sản xuất bởi gan sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Hiện tượng này xảy ra khi cơ thể không có đủ insulin để chuyển hóa đường thành năng lượng. Khi đó, chất béo sẽ được sử dụng để chuyển hóa thành ketone - một loại axit - và đưa nó vào trong máu. Cơ bắp sẽ dùng ketone làm nguyên liệu để hoạt động.

Chế độ ăn keto sẽ giúp bạn giảm lượng insulin sản xuất ra và giảm lượng đường nạp vào. 

Chế độ keto giúp bạn giảm đường, giảm cân hiệu quả

Phân loại chế độ ăn keto

Có một số phiên bản của chế độ ăn keto, bao gồm:

• Tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và chất béo cao. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.

• Theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn của việc tái chế carb cao hơn, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày có lượng carb cao.

• Nhắm mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện.

• Chế độ ăn giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và protein cao đã được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi người tập thể hình hoặc vận động viên.

Ở bài viết này, Siêu Tính sẽ chỉ chia sẻ về chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD), nhưng đây cũng là kiến thức nền tảng để bạn áp dụng vào trong những chế độ ăn còn lại.

Tùy vào nhu cầu, hàm lượng chất béo, protein có thể thay đổi

Tại sao keto là phương pháp giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thường được đề xuất.

Do chế độ keto ủng hộ việc hấp thụ nhiều chất béo, bạn có thể ăn uống đầy đủ mà không cần phải quan tâm đến lượng calo và thức ăn của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn keto giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với những người có chế độ ăn ít béo, ít calo. Nồng độ cholesterol triglycerid và HDL cũng được cải thiện.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn keto giảm cân gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi “Viện tiểu đường Vương quốc Anh” (Diabetes UK).

Nguyên nhân là vì những lợi ích chính của chế độ keto mang lại, bao gồm: tăng ketone trong máu, giảm lượng đường, tăng sự nhạy cảm về insulin.

Chế độ keto cung cấp đủ năng lượng giúp cơ thể giảm cân khỏe mạnh

TÓM LƯỢC

Khi dùng chế độ keto, bạn sẽ không bị thiếu năng lượng, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân bằng hoặc thậm chí nhanh hơn chế độ ăn ít béo thông thường.

Người bị tiểu đường có nên áp dụng thực đơn keto?

Bệnh tiểu đường là biểu hiện của sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất khiến lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy yếu.

Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa - yếu tố góp phần gây nên bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. 

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto cải thiện độ nhạy cảm insulin lên đến 75%.

Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 sử dụng thực đơn keto. Kết quả cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác, nhóm dùng chế độ keto đã giảm được 24,4 pound (11,1 kg), so với 15,2 pound (6,9 kg) trong nhóm theo chế độ ăn ít carb. 

Hiệu quả giảm cân của keto đã được nghiên cứu và chứng minh

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn keto có thể tăng cường độ nhạy cảm với insulin và giúp giảm chất béo hiệu quả hơn, dẫn đến lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Các lợi ích khác của chế độ ăn Keto

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể đem lại nhiều lợi ích khác nhau. Đây là hệ quả của việc cơ thể có lượng đường trong máu thấp, insulin thấp hơn và chuyển hóa mỡ tốt hơn.

• Bệnh tim: Chế độ ăn keto có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ trong cơ thể, nồng độ cholesterol HDL (cholesterol tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.

• Ung thư: Phương pháp keto hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.

• Bệnh Alzheimer: Bệnh nhân sử dụng thực đơn keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh và làm chậm sự tiến triển của nó.

• Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em giúp dùng thực phẩm có chất béo tốt cao có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em bị động kinh.

• Bệnh Parkinson, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm nồng độ insulin, có thể đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang.

• Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn kiêng có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não.

• Mụn trứng cá: Giảm mức độ insulin và ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện mụn trứng cá.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu trên đây chỉ có giá trị tham khảo. Chúng ta cần nhiều thông tin hơn để kết luận chính xác những lợi ích khác mà chế độ keto mang lại.

TÓM LƯỢC

Một chế độ ăn keto có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.

Các thực phẩm bạn cần tránh

Do keto hướng người sử dụng đến thói quen ăn nhiều chất béo, ít carb. Bất kỳ thực phẩm có nhiều carbs đều nên hạn chế trong thực đơn của bạn.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn cần phải hạn chế hoặc tốt nhất là loại bỏ khỏi bữa ăn hằng ngày:

• Thực phẩm có đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.

• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.

• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây.

• Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.

• Rau củ và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, vv

• Các sản phẩm ít chất béo hoặc chế độ ăn kiêng: Đây là những sản phẩm được chế biến sẵn và thường chứa nhiều carbs.

• Một số gia vị hoặc nước sốt: Bạn nên chú ý vào thành phần dinh dưỡng để tránh mua phải những loại gia vị chứa đường và chất béo không lành mạnh.

• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn dầu thực vật chế biến, mayonnaise, v.v.

• Rượu: Rượu thường chứa khá nhiều carb, sử dụng rượu có thể khiến cơ thể thoát khỏi chế độ chuyển hóa chất béo (ketosis).

• Thực phẩm ăn kiêng không đường: Đây thường là những loại sản phẩm chứa nhiều rượu đường, có thể ảnh hưởng đến mức độ ketone trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng có xu hướng được chế biến cao. 

Chế độ keto nên dùng thực phẩm nào

Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của bạn xung quanh những thực phẩm này:

• Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.

• Cá béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.

• Trứng: Hãy tìm trứng nguyên chất hoặc omega-3.

• Bơ và kem: Hãy tìm ăn cỏ khi có thể.

• Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella).

• Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, vv

• Dầu lành mạnh: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.

• Bơ: Bơ nguyên quả hoặc guacamole mới làm.

• Rau low-carb: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.

• Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.

• Tốt nhất là căn cứ vào chế độ ăn kiêng của bạn chủ yếu dựa trên thực phẩm nguyên chất, một thành phần. 

Ngày đăng 19-11-2020