Tất cả những gì bạn cần biết về tác dụng của chạy bộ

Con người được sinh ra để chạy

Nhiều chuyên gia cho rằng cơ thể con người được định hình như hiện nay nhờ sự tiến hóa từ tổ tiên qua những cuộc săn bắt. Chúng ta đã trở thành những cỗ máy chạy bền cực kỳ hiệu quả. Hình dạng của hông và bàn chân, chiều dài của chân, đĩa đệm cột sống giúp hấp thụ lực và khả năng đổ mồ hôi điều hòa thân nhiệt là những yếu tố hoàn hảo bổ trợ cho hoạt động chạy đường dài.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chạy bộ là một hoạt động tự nhiên và có liên quan chặt chẽ đến lợi ích sức khỏe cho cơ thể.

Nhiều chuyên gia coi việc tập thể dục là liều thuốc tốt nhất cho cơ thể. Trong đó, chạy bộ là một hình thức tập luyện đơn giản và dễ tiếp cận.

Chạy bộ chỉ cần đôi giày và ý chí của bạn

Bạn có biết tim của chúng ta là một trong 3 loại cơ bắp cấu tạo nên cơ thể? Ngoài cơ xương (phần cơ liền với xương, giúp cơ thể chuyển động), cơ trơn (cấu tạo nên cơ bắp khắp cơ thể) và cơ tim (cardiac, chỉ có tim mới có). Chạy bộ là cách hiệu quả nhất để rèn luyện cơ tim, bởi vì khi chạy, cơ tim sẽ bơm máu liên tục, giúp duy trì hoạt động chạy trơn tru. Nhờ đó, cơ tim sẽ ngày một khỏe hơn và ít có nguy cơ mắc bệnh.

Thêm vào đó, chạy bộ sẽ giúp đốt cháy calo và có thể xây dựng sức mạnh, đặc biệt ở đôi chân của bạn. Cũng như các môn thể thao khác, chạy bộ cũng có một số lợi ích về mặt tâm lý, giúp bạn giảm căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Tóm tắt một số lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của việc chạy bộ.

Giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng.

Dành 30 phút trên máy chạy bộ hoặc ở ngoài công viên là đủ để bạn cải thiện tâm trạng của mình. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Những người đi bộ và chạy bộ chỉ trong 30 phút đều có thể cải thiện các triệu chứng tâm lý của bệnh trầm cảm nặng. 

Điều này cho thấy rằng bất kể bạn đang đi với tốc độ nào, việc di chuyển đều có những tác động tích cực.

Chạy bộ có tác dụng cải thiện sức khỏe đầu gối.

Đau đầu gối là hiện tượng phổ biến cho những người mới tập chạy, hoặc là dấu hiệu của việc tập luyện quá sức. Nhưng khi bạn đã quen với hoạt động này và tham gia ở mức vừa phải, chạy không phải là nguyên nhân của thoái hóa khớp gối.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 năm trên 2.637 người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người chạy càng nhiều thì càng ít bị đau đầu gối hoặc viêm xương khớp. Mặc dù chưa có bằng chứng trực tiếp cho thấy rằng việc chạy bộ khiến mọi người ít bị đau đầu gối hơn, nhưng nó vẫn hợp lý khi lý giải về mặt lợi ích sức mạnh và cân nặng của người chạy bộ thường xuyên. Chạy bộ giúp kiểm soát chỉ số BMI của bạn và giúp cơ xương trở nên chắc khỏe.

Chạy bộ giúp người trẻ ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng và tăng cường khả năng tập trung.

Trong một nghiên cứu trên 51 thanh niên có độ tuổi trung bình là 18, một nửa được chỉ định thêm việc chạy vào thói quen của họ, trong khi nửa còn lại thì không (họ có tham gia hoạt động thể thao khác, nhưng không chạy thường xuyên). Để theo dõi những lợi ích liên quan đến việc chạy, nhóm người chạy bộ được chỉ định chạy với tốc độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, trong ba tuần.

Sau mỗi lần chạy, bạn sẽ cảm thấy ngủ ngon hơn

Những người trong nhóm chạy bộ đó được cho là ngủ ngon hơn, có dấu hiệu cải thiện chức năng tâm lý và tập trung tốt hơn trong ngày. Những lợi ích tương tự có thể áp dụng cho những người chạy bộ ở mọi lứa tuổi.

Chạy bộ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.

Chúng ta biết rằng hoạt động aerobic rất tốt cho tim mạch, chạy bộ cũng tương tự như vậy. Đặc biệt chạy bộ yêu cầu chúng ta sử dụng cơ bắp lớn nhất của cơ thể - đôi chân. Việc này sẽ làm tim hoạt động ở mức năng suất nhất, so với việc tập gym hay chơi các môn thể thao khác. Nói chung, mọi người càng chạy, trái tim của họ càng khỏe mạnh. 

Đã có một số lo ngại rằng việc chạy quá nhiều - như cự ly chạy marathon - có thể gây căng thẳng cho tim. Nhưng một nhóm nghiên cứu đang phát triển dường như chỉ ra rằng đó không phải là điều đáng lo ngại. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng những người chạy ít nhất 40 dặm mỗi tuần có trái tim khỏe mạnh hơn so với những người chạy 13 dặm một tuần. Quan trọng là tốc độ chạy vừa phải sẽ giúp huyết áp bạn ổn định hơn so với việc chạy bức tốc trong thời gian ngắn. 

Chạy bộ có thể cải thiện tâm trí của bạn ở mọi lứa tuổi và chống lại sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Nếu bạn muốn giữ cho tâm trí của mình khỏe mạnh khi đã có tuổi, nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm.

Một đánh giá nghiên cứu về tác dụng tăng cường nhận thức của tập thể dục nhịp điệu (trong nhiều nghiên cứu là chạy bộ hoặc đi bộ nhanh) cho thấy rằng đối với trẻ em, chạy bộ cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Đối với những người trẻ tuổi, trí nhớ làm việc cũng tăng tương tự. Đối với người lớn tuổi, loại hoạt động này cung cấp một danh sách dài các lợi ích về nhận thức, bao gồm trí nhớ làm việc, tập trung. 

Tác dụng của chạy bộ giúp người già dẻo dai hơn

Chạy bộ rèn luyện não bộ, giúp nó chống lại căng thẳng tốt hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng của con người - và nhiều nghiên cứu trong số đó tập trung vào những người chạy bộ. Trong một bài đánh giá nghiên cứu về tập thể dục và căng thẳng được công bố trên Tạp chí Clinical Psychology Review, tác giả Peter Salmon kết luận rằng "quá trình đào tạo này tuyển chọn một quá trình mang lại khả năng phục hồi bền bỉ trước căng thẳng."

Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do tập thể dục nhịp điệu làm tăng mức độ chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và norepinephrine, đồng thời khiến não tạo ra các tế bào thần kinh mới.

Chạy là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo.

Các hoạt động cardio, trong đó có chạy bộ là phương pháp tốt nhất để đốt cháy calo. Thực chất, nó là hoạt động đốt cháy calo nhiều nhất. 

Ở tốc độ 5 dặm / giờ (khoảng 12 phút dặm), một người nặng 160 pound sẽ đốt cháy 606 calo một giờ - và một người nặng 200 pound sẽ đốt cháy 755 calo trong giờ đó.

Với tốc độ nhanh hơn, 8 dặm / giờ, những người có cân nặng kể trên sẽ đốt cháy lần lượt 861 và 1.074 calo.

Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, chạy bộ là phương pháp rẻ nhất và hiệu quả nhất. 

Chạy và các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên từ 30 phút trở lên giúp mọi người giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Theo một số nghiên cứu, vận động trong 1 tiếng trở lên thậm chí còn tốt hơn.

Theo một đánh giá chính của nghiên cứu, những người đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục bài bản sẽ có ít hơn đáng kể nguy cơ mắc một số dạng ung thư.

Còn gì tuyệt vời hơn khi bạn chỉ việc mang giày vào và chạy. Bạn sẽ không cần phải tốn nhiều chi phí như các hoạt động khác. Bạn có thể chạy mọi lúc, mọi nơi nếu muốn.

Ngày đăng 19-01-2021