Phương pháp tập gym để tăng cơ hiệu quả

Bạn đã có khoảng thời gian trầy trụa vì cố gắng lên cân, nhưng kết quả vẫn không hoặc rất ít có sự thay đổi? 

Bạn có lẽ đang mất dần động lực khi bao nhiêu công sức ăn và tập luyện đều không mang lại kết quả mong muốn. Nhưng đừng lo lắng, bài viết này sẽ bật mí cho bạn những bí kíp bổ ích về phương pháp luyện tập và chế độ ăn uống để giúp bạn đạt được thân hình lý tưởng và chỉ số BMI cân đối. 

Tập nặng 

Để có một cơ bắp lớn hơn, cơ thể bạn phải hoạt động nhiều và nặng hơn. Cơ bắp được sinh ra để đáp ứng sự vận động ở cường độ cao, bài tập càng nặng thì các sợi cơ càng trở nên cứng cáp và to hơn.

Những bài tập nặng thường liên quan đến nhiều nhóm cơ, giúp bạn nâng mức tạ nặng nhất. Các bài tập như squats, deadlift, bench press, kéo xô,....

Luyện tập nặng sẽ nhanh chóng tăng kích thước của cơ

Luyện tập sức mạnh 

Sức mạnh tỷ lệ thuận với kích thước cơ bắp của bạn. Như đã nói ở trên, bạn chỉ có thể trở nên to lớn hơn khi bạn dùng cơ bắp nhiều hơn để giúp chúng to lên theo thời gian. 

Để luyện sức mạnh, các bài tập nặng kết hợp nhiều nhóm cơ là một ý tưởng không tồi. Hãy tập 3-5 set cho 4-8 bài tập đa nhóm cơ mỗi tuần. 

Tập nặng, nghỉ ngơi nhiều hơn

Không phải tập nhiều lúc nào cũng tốt. Nhiều người thường nhận định sai về thời gian tập luyện vì họ muốn có một thân hình 6 múi nhanh chóng. Không may là bạn sẽ nhận được kết quả trái ngược hoàn toàn. Việc nghỉ ngơi quan trọng không kém tập luyện. Cơ thể sau quá trình vận động sẽ cần thời gian hồi phục. Các sợi bị phá ra rồi nối lại là yếu tố để chúng trở nên to và chắc hơn. 

Hãy tránh tất cả những hoạt động vật lý khác nếu có thể để cơ thể bạn được hồi phục hoàn toàn. Kết hợp 3 tuần tập nặng và 1 tuần tập nhẹ để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nghỉ ngơi là giai đoạn quan trọng để hồi phục cơ

Chế độ ăn 

Ăn đủ calo 

Chúng ta thường nghĩ mình ăn đầy đủ lượng calo cần thiết, nhưng thật ra số lượng calo nạp vào cơ thể không ổn định. Điều này dẫn đến hiện tượng thiếu hụt năng lượng, và thay vì cơ thể hồi phục và lên cơ thì lại trở nên gầy hơn vì chúng chuyển hóa năng lượng từ mỡ và cơ thành calo để duy trì hoạt động. 

Ăn đủ protein

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ và sức mạnh. Bạn chỉ cần lượng vừa đủ để tái tạo lại cơ, protein dư sẽ không có tác dụng.

Lên kế hoạch dinh dưỡng

Để chế độ ăn diễn ra hiệu quả, bạn cần lên một kế hoạch chi tiết và theo dõi cân nặng của bạn. Các tiêu chí của kế hoạch đặt ra: 

• Nếu bạn tăng được cơ và không có thêm mỡ thì bạn nên duy trì chế độ ăn hiện tại. 
• Nếu cơ của bạn không được lớn thêm thì hãy nạp thêm 200 calo và ngược lại nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm cùng một con số đó. 

Ăn uống đầy đủ đóng góp 70% để tăng cân

Điểm cốt lõi ở đây là quá trình thay đổi cân nặng cần rất nhiều thời gian. Tăng giảm cân trong thời gian ngắn không tốt cho sức khỏe vì bạn cắt/ thêm một lượng calo quá lớn để cơ thể thích nghi. 

200 calo là một con số hợp lý để bạn đo lường, nó có thể thay đổi miễn không vượt quá 2000 calo. 

Bên cạnh đó, tinh thần là chìa khóa quan trọng để bạn duy trì thói quen mỗi ngày. "Có công mài sắt có ngày nên kim" cố lên bạn nhé!

Ngày đăng 23-11-2020