Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Ăn kiêng là phương pháp phổ biến được dùng để các chị em phụ nữ lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, quá trình thực không đúng đã dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe thể chất và tinh thần gây ra bởi sự thiếu hụt lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Ngoài ăn kiêng, vẫn có phương pháp giảm cân khác, đó là tập thể dục. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì kích thích sự vận động của cơ bắp, tập thể dục. Vậy, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo qua việc tập luyện để giảm cân hiệu quả? 

Bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Mục tiêu của giảm cân một cách khoa học là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, tạo ra thâm hụt calo. Để làm được điều này, bạn nên tính đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Sau đó, tính tổng lượng calo tiêu hao hằng ngày bao gồm việc tập luyện thể chất.

Mỗi mức độ vận động sẽ đốt cháy một lượng calo khác nhau. Ở các bài tập khác nhau, bạn cũng sẽ tiêu hao mức calo khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố sau:

• Cân nặng: Người càng có cân nặng lớn, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để vận động. Kết quả là, họ đốt cháy nhiều calo hơn so với một người có trọng lượng cơ thể thấp hơn khi thực hiện cùng một hoạt động.

• Cường độ tập luyện: Hoạt động càng cường độ cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Các hoạt động cường độ cao thường làm tăng nhịp tim, không khuyến khích thực hiện đối với người đang bị cao huyết áp, bệnh tim mạch. 

• Thời gian tập luyện: Bài tập nhẹ nhưng kéo dài sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ: Chạy nước rút trong 30 giây là bài tập có cường độ cao hơn, nhưng nó sẽ đốt cháy ít calo hơn so với chạy bền (cường độ thấp) duy trì trong 30 phút.

• Khối lượng cơ: Cơ bắp là cơ quan cần nhiều năng lượng để duy trì. Người sở hữu lượng cơ bắp lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (ngay cả khi nghỉ ngơi). Do đó, tập gym là lựa chọn tuyệt vời để giảm mỡ và tạo vóc dáng săn chắc. 

Kích thước cơ thể quy định lượng calo tiêu thụ

Đối với người muốn giảm cân, bạn nên có sự chuẩn bị kỹ lưỡng để tránh những chấn thương không mong muốn.

Hãy làm những điều sau nếu bạn là người mới bắt đầu:

• Tư vấn chuyên gia sức khỏe: Họ có thể đưa ra lời khuyên về tần suất và cường độ tập luyện phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn và những điều nên tránh.

• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng chấn thương và tiền sử sức khỏe: Nếu bạn đang bị đau ở đâu đó, hãy chuyển sang một hình thức tập khác có ít tác động đến vùng đang bị chấn thương.

• Khởi đầu nhẹ nhàng: Cơ thể của bạn sẽ không quen với cường độ tập luyện tiêu chuẩn và dễ bị chấn thương. Hãy bắt đầu với các đợt tập thể dục cường độ thấp hơn trong những ngày đầu. Bạn cần xây dựng thể lực qua thời gian và tăng dần mức độ khó.

Nhờ sự giúp đỡ từ chuyên gia khi mới bắt đầu

Khi đã tham gia vận động, mức độ tiêu thụ calo hằng ngày (TDEE) sẽ phụ thuộc vào tần suất vận động trong một tuần của bạn.

Mỗi mức độ vận động sẽ có hệ số khác nhau:

• 1,2: ít vận động 

• 1,375: hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần)

• 1,55: hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần)

• 1,725: hoạt động rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần)

• 1,9: Hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc thể chất rất nặng nhọc)

Bạn sẽ lấy kết quả TDEE để làm mốc và kết hợp với chế độ ăn uống sao cho thiếu hụt calo. 

Nguyên tắc giảm cân khoa học là cố gắng đạt hao hụt 400-500 calo mỗi ngày. Sau một tuần, bạn sẽ giảm được khoảng 0.45 kg. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn sẽ chỉ làm tổn hại đến sức khỏe và triệt tiêu động lực giảm cân của bạn, hãy duy trì lượng calo hao hụt vừa phải trong thời gian dài, bạn sẽ có được thành quả mong muốn.

Cách theo dõi lượng calo đốt cháy khi bạn tập thể dục

Hầu hết các thiết bị theo dõi thể dục, bao gồm Fitbit, Apple Watch ($ 399 tại Apple) và Whoop, sẽ cho bạn biết lượng calo đốt cháy của bạn cho mỗi lần tập luyện. Chúng hoạt động dựa trên nhịp tim của bạn và thông tin cân nặng, độ tuổi và giới tính mà bạn đã nhập vào thiết bị. Không có thiết bị nào là hoàn toàn chính xác, nhưng đó cũng đủ để bạn ước tính lượng calo đã tiêu hao trong buổi tập luyện.

Đồng hồ thông minh giúp theo dõi calo dễ dàng

Bạn cũng có thể sử dụng máy tính online để tính toán lượng calo tiêu hao dựa trên loại hình tập luyện, độ tuổi, giới tính, cân nặng và thời gian tập luyện.

Ngày đăng 17-12-2020